Larissa Cunha e Jay Cutler
REPETIÇÕES FORÇADAS
Não importa o tempo de treinamento, nem quanto os músculos estejam fortes: o corpo acabará por adaptar-se às mais duras exigências.
À medida que os músculos vão ficando mais fortes, igual intensidade do treinamento gastará menos reservas, impedindo o progresso, caso não se aumente continuamente a intensidade. Mais carga, menores intervalos de repouso, maior concentração, movimento dificultado etc. Mas chega um momento em que o corpo atinge um limite, que não podemos transpor.
Essa é a hora de procurar a ajuda de um companheiro de treinamento, para derrubar a barreira, fazendo as "repetições forçadas".
O processo é simples: quando o praticante estiver impossibilitado de realizar mais uma repetição na série proposta, seu colega o auxiliará, mas apenas o suficiente para completar algumas repetições a mais. Não é correto haver um auxílio exagerado, pois a idéia é conseguir algumas repetições extra, super duras - não facilitá-las. Muitas vezes nestes casos, a "ajuda" pode resumir-se a um estímulo psicológico, como palavras de ordem, voz de comando etc. O auxílio físico ao movimento se dará apenas no ponto de falha, não em todo o percurso. Quando os músculos ficam impossibilitados de executar uma repetição a mais, não significa que estejam totalmente esgotados.
Por exemplo: ao fazer o supino com uma carga que nos permita 8 repetições, não paramos a série aí, mas o parceiro nos auxilia a completar uma repetição extra, ou seja, "forçada".
Este sistema pode ser aplicado após um certo tempo de treinamento, que já tenha dado ao corpo a oportunidade de crescer e adaptar-se, de aprender técnicas corretas, de ter domínio e controle sobre os músculos e cargas. Este estágio se alcança, via de regra, depois de 1 ano de treinamento sério.
A técnica de repetições forçadas é empregada pelos atletas somente a cada 2 ou 3 treinamentos, na última e/ou penúltima série de um determinado exercício e nunca mais do que nos 2 ou 3 movimentos finais por série.
É um erro realizar todos os movimentos da série "ajudado": dominar as variantes de cargas e de repetições é importante para a elaboração de uma programação de treinamento.
Os exercícios mais indicados para as "repetições forçadas" são os Básicos, tais como: agachamentos, desenvolvimentos e remadas. Alguns exercícios isolados ou "concentrados", como por exemplo a rosca Scott, ou extensões de pernas, podem ser "forçados", mas deve haver um bom controle nas "negativas" (ou excêntricas), para evitar lesões.
TENSÃO CONTINUA
Praticamente todos os exercícios permitem o emprego desta técnica, que, embora obrigue a uma sensível redução das cargas, é de alta intensidade.
Ela consiste fundamentalmente em não completar o movimento concêntrico, nem realizar a tradicional breve pausa neste momento, como nas repetições comuns.
Antes de completar totalmente o movimento, reinicia-se o seguinte, fazendo com que os músculos se mantenham em contração continuada, durante toda a série. Em alguns exercícios, como nas roscas e remadas, por exemplo, sugere-se que não haja pausa nem ao finalizar a excêntrica.
Nos agachamentos e desenvolvimentos em geral, a excêntrica deve ir até o limite máximo, alongando bem os músculos, mas a concêntrica não deve ser finalizada, não permitindo, assim, um parcial relaxamento do músculo alvo. Os movimentos realizados desta forma tornam-se bem mais rápidos e trabalham os músculos em grande profundidade.
NEGATIVA FORÇADA
São chamados "negativas" os movimentos excêntricos, quando os músculos se alongam, na fase mais importante de qualquer exercício. "Forçar" as negativas pode ser essencial para se obter uma intensidade realmente máxima, mas é um procedimento que exige cautela, pois pode levar a lesões dos músculos e articulações.
Por outro lado, controlando bem as "negativas" e retornando mais lentamente ou, até, realizando uma breve parada, a intensidade é igualmente alta e não há perigo de lesão.
IMPORTANTE: Recomenda-se muito cuidado ao empregar estas técnicas pela primeira vez. Procure sempre seu professor, para orienta-lo sobre os sistemas de alta intensidade a serem introduzidos em seu treinamento.
PRÉ-ESGOTAMENTO – HEAVY DUTTY
Quando trabalhamos os músculos grandes peitorais com o supino, por exemplo, supomos que os tríceps e o deltóide anterior (que atuam como sinérgicos neste movimento), por serem menores, se esgotem antes dos grandes peitorais, impedindo que estes recebam intensidade máxima.
Com este pensamento, desenvolveu-se a técnica chamada "pré-esgotamento", que tem por base o "ataque" a um determinado músculo, através de um exercício que o trabalhe isoladamente, seguido - sem pausa - de um movimento composto, onde os sinérgicos (no caso do supino), tríceps e deltóide estarão temporaria¬mente "mais fortes" do que o agonista peitoral, antes pré-esgotado. Esta é uma forma de obter altíssima intensidade no treinamento.
SÉRIE EM PIRÂMIDE
Utilizadas por praticamente todos os musculadores, em especial nos exercícios básicos, essas séries têm o seguinte procedimento: À medida que os músculos de determinado grupamento vão se aquecendo, a carga é aumentada e o número de repetições é reduzido; depois, inverte-se o processo.
Exceto as primeiras 2 ou 3 séries, consideradas de aquecimento, as demais deverão ter cargas máximas para as repetições propostas na série "Pirâmide". Pode-se também fazer a "pirâmide inversa", ou seja, após o aquecimento, iniciar com cargas máximas e repetições baixas, reduzindo as cargas e aumentando as repetições. Ou, ainda, a " meia pirâmide", empregando apenas a fase inicial.
Utilizadas por praticamente todos os musculadores, em especial nos exercícios básicos, essas séries têm o seguinte procedimento: À medida que os músculos de determinado grupamento vão se aquecendo, a carga é aumentada e o número de repetições é reduzido; depois, inverte-se o processo.
Exceto as primeiras 2 ou 3 séries, consideradas de aquecimento, as demais deverão ter cargas máximas para as repetições propostas na série "Pirâmide". Pode-se também fazer a "pirâmide inversa", ou seja, após o aquecimento, iniciar com cargas máximas e repetições baixas, reduzindo as cargas e aumentando as repetições. Ou, ainda, a " meia pirâmide", empregando apenas a fase inicial.
REPETIÇÕES FORÇADAS
Não importa o tempo de treinamento, nem quanto os músculos estejam fortes: o corpo acabará por adaptar-se às mais duras exigências.
À medida que os músculos vão ficando mais fortes, igual intensidade do treinamento gastará menos reservas, impedindo o progresso, caso não se aumente continuamente a intensidade. Mais carga, menores intervalos de repouso, maior concentração, movimento dificultado etc. Mas chega um momento em que o corpo atinge um limite, que não podemos transpor.
Essa é a hora de procurar a ajuda de um companheiro de treinamento, para derrubar a barreira, fazendo as "repetições forçadas".
O processo é simples: quando o praticante estiver impossibilitado de realizar mais uma repetição na série proposta, seu colega o auxiliará, mas apenas o suficiente para completar algumas repetições a mais. Não é correto haver um auxílio exagerado, pois a idéia é conseguir algumas repetições extra, super duras - não facilitá-las. Muitas vezes nestes casos, a "ajuda" pode resumir-se a um estímulo psicológico, como palavras de ordem, voz de comando etc. O auxílio físico ao movimento se dará apenas no ponto de falha, não em todo o percurso. Quando os músculos ficam impossibilitados de executar uma repetição a mais, não significa que estejam totalmente esgotados.
Por exemplo: ao fazer o supino com uma carga que nos permita 8 repetições, não paramos a série aí, mas o parceiro nos auxilia a completar uma repetição extra, ou seja, "forçada".
Este sistema pode ser aplicado após um certo tempo de treinamento, que já tenha dado ao corpo a oportunidade de crescer e adaptar-se, de aprender técnicas corretas, de ter domínio e controle sobre os músculos e cargas. Este estágio se alcança, via de regra, depois de 1 ano de treinamento sério.
A técnica de repetições forçadas é empregada pelos atletas somente a cada 2 ou 3 treinamentos, na última e/ou penúltima série de um determinado exercício e nunca mais do que nos 2 ou 3 movimentos finais por série.
É um erro realizar todos os movimentos da série "ajudado": dominar as variantes de cargas e de repetições é importante para a elaboração de uma programação de treinamento.
Os exercícios mais indicados para as "repetições forçadas" são os Básicos, tais como: agachamentos, desenvolvimentos e remadas. Alguns exercícios isolados ou "concentrados", como por exemplo a rosca Scott, ou extensões de pernas, podem ser "forçados", mas deve haver um bom controle nas "negativas" (ou excêntricas), para evitar lesões.
TENSÃO CONTINUA
Ela consiste fundamentalmente em não completar o movimento concêntrico, nem realizar a tradicional breve pausa neste momento, como nas repetições comuns.
Antes de completar totalmente o movimento, reinicia-se o seguinte, fazendo com que os músculos se mantenham em contração continuada, durante toda a série. Em alguns exercícios, como nas roscas e remadas, por exemplo, sugere-se que não haja pausa nem ao finalizar a excêntrica.
Nos agachamentos e desenvolvimentos em geral, a excêntrica deve ir até o limite máximo, alongando bem os músculos, mas a concêntrica não deve ser finalizada, não permitindo, assim, um parcial relaxamento do músculo alvo. Os movimentos realizados desta forma tornam-se bem mais rápidos e trabalham os músculos em grande profundidade.
NEGATIVA FORÇADA
Por outro lado, controlando bem as "negativas" e retornando mais lentamente ou, até, realizando uma breve parada, a intensidade é igualmente alta e não há perigo de lesão.
IMPORTANTE: Recomenda-se muito cuidado ao empregar estas técnicas pela primeira vez. Procure sempre seu professor, para orienta-lo sobre os sistemas de alta intensidade a serem introduzidos em seu treinamento.
PRÉ-ESGOTAMENTO – HEAVY DUTTY
Quando trabalhamos os músculos grandes peitorais com o supino, por exemplo, supomos que os tríceps e o deltóide anterior (que atuam como sinérgicos neste movimento), por serem menores, se esgotem antes dos grandes peitorais, impedindo que estes recebam intensidade máxima.
Com este pensamento, desenvolveu-se a técnica chamada "pré-esgotamento", que tem por base o "ataque" a um determinado músculo, através de um exercício que o trabalhe isoladamente, seguido - sem pausa - de um movimento composto, onde os sinérgicos (no caso do supino), tríceps e deltóide estarão temporaria¬mente "mais fortes" do que o agonista peitoral, antes pré-esgotado. Esta é uma forma de obter altíssima intensidade no treinamento.
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