Crossfit, modismo ou solução?

Todas as informações sobre o Crossfit, um método de treinamento funcional que une força e condicionamento físico.

No mundo do fitness, volta e meio surgem novidades, tendências, principalmente vindas do exterior. Agora imagine se essa tendência fosse baseada no treinamento dos fuzileiros navais americanos e da SWAT, tidos por muitos como um dos grupos militares mais bem treinados do mundo. Pois bem, esse método é garantia de sucesso, não é? Estamos falando do crossfit, um treino que a cada dia ganha mais espaço, devido aos resultados por ele apresentados. Mas antes de mais nada temos de analisar o que ele faz e para quem é indicada. Como diria o grande treinador Éder Lima, não existe exercício errado, existe pessoa errada para tal exercício.

O que é Crossfit

Segundo o site Croosfit Brasil, um dos principais referências da modalidade no Brasil, o croosfit é definido como:

“um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral, que busca proporcionar a mais ampla adaptação fisiológica possível, para qualquer pessoa, independente de sua idade ou nível de condicionamento físico, gerando dessa forma uma maior otimização de todas as capacidades físicas da pessoa, como: força, resistência cardio-respiratória, resistência muscular, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio".

O croosfit busca sempre não causar especialização, ou como diriam os treinadores da modalidade “nossa especialização é em não sermos especializados”.

Os treinos de crossfit não tem sempre a mesma sequência, e de uma maneira bastante intensa, eles buscam a adaptação através de um treinamento geral. Os exercícios buscam sempre trabalhar grandes grupos musculares e em diversos casos tem mais de uma qualidade física envolvida.

Para hipertrofia e emagrecimento, o Crossfit funciona?

Este é um dos principais pontos. Depende de seus objetivos, mas sim, o crossfit funciona para o que ele se propõe. Pessoas que queiram melhorar seu condicionamento geral, emagrecer, aumentar a massa magra, tem excelentes benefícios com o treinamento do crossfit. Justamente por ser muito amplo e não buscar apenas um objetivo em específico, ele é viável para pessoas que busquem desenvolver seu corpo nas mais diversas esferas. Já se você busca volume muscular elevado, oriundo da hipertrofia, por exemplo, o crossfit não será tão eficaz quanto a musculação, por exemplo. Existem sim ganhos de massa muscular, mas por seu caráter generalista, este não é o principal objetivo. Assim sendo, o crossfit é indicado para quem busca uma forma física geral e não específica em determinada qualidade física.

Como funciona uma aula de crossfit?

Os princípios de qualquer aula de crossfit são os seguintes:

- Alta intensidade: as atividades tem uma intensidade elevada e pode ser muito exaustiva. São diversas sequências de saltos, flexões de braço e outros movimentos que são realizados de forma explosiva.

- intervalos curtos: como o objetivo é manter a intensidade elevada, as pausas entre os exercícios são mais curtas, para que se mantenha o exercício em altos índices de solicitação energética e muscular.

- Treinos de curta duração: o crossfit originalmente consistia numa sequência que levava aproximadamente 20 minutos. Diversos estudos defendem que as sessões de exercício tem de serem curtas, para que se possa aumentar a liberação do GH e da testosterona e minimizar a produção de cortisol.

Quem deve praticar o Crossfit?

Esta prática, se bem orientada, pode ser feita por praticamente todas as pessoas, observando a capacidade e a intensidade indicada para cada um. Pessoas com problemas articulares ou musculares precisaram de certas adaptações, já que os exercícios são bem globais e fica mais fácil lesionar algum ponto enfraquecido. Mas de forma geral, ele pode ser praticado por um grande grupo de pessoas. Porém é necessário que se tenha um período de adaptação em pessoas totalmente sedentárias, com maior volume e intensidade controlada. De uma maneira geral, quem busca o emagrecimento também irá se beneficiar muito dos exercícios do crossfit.

TRÍADE DA MULHER ATLETA

                                             Maurren Maggi

TRÍADE DA MULHER ATLETA

A tríade de mulher atleta é um conjunto de três fatores inter-relacionados que afetam a performance e especialmente a saúde da mulher: distúrbios alimentares, amenorréria e osteoporose. Como colocado pela Dra. Jaren Birch, da Universidade de Leeds (Inglaterra), a pressão psicológica desencadeada pela exigência de altos níveis de performance, e por tabela os baixos níveis de gordura corporal associados a atletas de ponta, faz com que as mulheres tentem perder massa corporal através do aumento do volume de treino e diminuição da ingesta calórica. A dieta pobre, agravada por maior treinamento e pelo aumento na concentração de hormônios associados ao estresse psicológico, pode eventualmente alterar o controle dos hormônios responsáveis pelo ciclo menstrual, o que em última instância leva à amenorreia (interrupção do ciclo menstrual).

Sem o ciclo menstrual, a produção de estrogênio (como vimos anteriormente, um dos hormônios responsáveis pelo controle do ciclo menstrual), também fica prejudicada. Acontece que o estrogênio é importantíssimo na regulação do ciclo de construção de massa óssea, e a carência deste hormônio na circulação pode levar à diminuição da densidade óssea e aumento do risco de osteoporose. A tríade da mulher atleta, em outras palavras, é um efeito cascata onde uma desordem potencializa o aparecimento da outra, e ainda agravando os efeitos da anterior, o que torna a doença muito grave.

O exercício intenso facilmente interfere com o ciclo menstrual. Uma pesquisa de 1985, do tipo de trabalho que só era possível naqueles tempos, mostra um exemplo típico. Um grupo de mulheres previamente destreinadas, com ciclos menstruais normais, foi submetido a um treinamento de alta intensidade: as participantes corriam todos os dias entre 6,4 e 16,1 km (aumentando progressivamente ao longo de cinco semanas), mais cerca de 3,5 horas diárias de prática esportiva de intensidade moderada. O resultado foi que 24 das 28 participantes sofreu alterações hormonais e disfunções em seu ciclo menstrual. Das quatro restantes, três estavam no grupo que recebeu uma dieta de forma a manter sua massa corporal ao longo do estudo.

Os resultados mostram como o ciclo menstrual é suscetível a alterações induzidas pelo exercício intenso, especialmente se acompanhado de perda de peso. Mais recentemente, utilizando um modelo animal (em macacos submetidos a treino de corrida), um grupo americano demonstrou que as alterações no ciclo menstrual são altamente ligadas ao deficit calórico, e distúrbios no ciclo podem ser facilmente revertidos com compensação energética.

E se ainda assim a tríade parecer um cenário distante, existem trabalhos mostrando que a prevalência dos fatores é maior do que se imagina. Uma pesquisa publicada nos EUA em 2006 demonstrou que em um grupo de 180 garotas com idade entre 14-16 anos, todas atletas escolares, a prevalência de pelo menos um dos fatores foi de 18% para desordens alimentares, 23% para irregularidade menstruais e 22% baixa densidade óssea. Dez das 180 meninas (5,9%) apresentaram dois dos componentes da tríade, e duas garotas, ou 1,2%, foram diagnosticadas com os três componentes da tríade. Apesar do percentual de meninas identificadas com a tríade completa não ser muito alto, o número já chama atenção, e mais ainda se considerarmos a quantidade com pelo menos dois componentes.

A melhor estratégia para lidar com a situação é obviamente a prevenção, uma vez que a identificação dos dois primeiros componentes da tríade (distúrbios alimentares e menstruais) são relativamente simples e baratos de serem realizados. Para atletas já identificadas com a tríade, o primeiro passo de tratamento é o acompanhamento psicológico, uma vez que via de regra distúrbios alimentares (como anorexia nervosa ou bulimia) estão na raiz da situação. A redução da carga de treinos também pode auxiliar, pois favorece o re-estabelecimento de um balanço energético favorável.

fonte: revista contra o relógio

ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico  (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e  a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE. 

Fonte: www.saudeemmovimento.com

OSTEOPOROSE

Osteoporose - O que é osteoporose?

O esqueleto é constituído por mais de 200 ossos, que dão rigidez, forma e sustentação ao corpo e, protegem o cérebro, coração, pulmões e outros órgãos vitais. O esqueleto acumula massa óssea até a faixa dos 30 anos, sendo que esta é maior no homem do que na mulher. A partir daí, perde-se 0,3% ao ano. Na mulher, a perda é maior nos 10 primeiros anos pós-menopausa e, mais ainda, na mulher sedentária. No processo normal de envelhecimento, os ossos se modificam ao longo da vida, e o organismo está constantemente fazendo e desfazendo ossos (atividade osteoblástica e osteoclástica, respectivamente). Esse processo depende de vários fatores, tais como a genética, boa nutrição, manutenção de bons níveis de hormônios e prática regular de exercícios físicos. Os osteócitos são as células responsáveis pela formação do colágeno que dá sustentação ao osso.

Os canais que interligam os osteócitos permitem que o cálcio, essencial para a formação óssea, saia do sangue e ajude a formar o osso. Quando a destruição do osso é maior do que a sua reparação, ou seja, quando a atividade osteoclástica predomina sobre a osteoblástica, o equilíbrio se desfaz enfraquecendo a resistência mecânica dos ossos e tornando-os vulneráveis aos pequenos traumas. 

A osteoporose ocorre quando a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e há deterioração da microarquitetura do osso, desenvolvendo-se ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos à fraturas. Com a osteoporose, o colágeno e os depósitos minerais são desfeitos muito rapidamente e a formação do osso torna-se mais lenta; com menos colágeno, surgem espaços vazios que enfraquecem os ossos.

A densidade mineral (de cálcio) é reduzida de 65% para 35% quando a doença se instala. O canal medular central do osso torna-se mais largo e com a progressão da osteoporose, os ossos podem ficar esburacados e quebradiços. Como dito anteriormente, os ossos são compostos de duas camadas: a mais externa e mais dura é chamada de osso cortical e a interna, mais esponjosa, é chamada de osso trabecular. Esse último é mais susceptível à osteoporose. Ossos sadios são caracterizados por osso trabecular esponjoso com milhares de traves fortemente interconectadas entre si. Na osteoporose, o osso cortical se afina gradualmente e os buracos do osso trabecular tornam-se cada vez maiores e irregulares. Quando a estrutura interna do osso estiver comprometida, o traumatismo de uma pequena queda ou mesmo o peso corporal podem causar traumas.

O maior problema dos portadores de osteoporose é, sem dúvida, o risco de fraturas, que ocorrem tipicamente com quedas de menor grau. O principal impacto ocorre preferencialmente na qualidade de vida do paciente e não na sua duração (tempo de vida). A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. É devido a essa característica silenciosa que, usualmente, a osteoporose não é diagnosticada até que ocorram as fraturas. De acordo com critérios da Organização Mundial de Saúde, 1/3 das mulheres brancas acima dos 65 anos são portadoras de osteoporose e, estima-se que cerca de 50% das mulheres com mais de 75 anos venham a sofrer alguma fratura osteoporótica, em sua vida.

Fonte saúdeemmovimento.com.br

LIÇÕES PARA VIDA - Tony Melendez

CURIOSIDADE - O sinal de Trendelenburg

O sinal de Trendelenburg é encontrado em pessoas com fraqueza da musculatura abdutora do quadril. Recebe este nome em homenagem ao cirurgião alemão Friedrich Trendelenburg. 

O sinal de Trendelenburg é dito positivo se, quando o quadril de um paciente que está de pé sustentado por somente uma perna, cai para o lado da perna levantada. A fraqueza é presente no lado da perna em contato com o chão.

O corpo não é capaz de manter o centro de gravidade no lado da perna que está no chão. Normalmente, quando a manobra não é realizada, o corpo desvia seu peso para a perna que permanece no chão durante a manobra, permitindo a mudança do centro de gravidade e consequentemente estabilizando ou equilibrando o corpo. Entretanto, durante a manobra, quando o paciente levanta a perna oposta, a mudança não é criada e o paciente não é capaz de manter o equilíbrio.

Essencialmente, o sinal de Trendelenburg é causado pela paralisia dos músculos glúteo médio e mínimo. 

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL - IMC

Índice de Massa Corporal (IMC)

A antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano. Dentro desta ciência encontramos medidas de peso e altura, diâmetros e comprimentos ósseos, espessuras das dobras cutâneas, circunferência e alguns índices que avaliam o risco de desenvolver doenças. Dentre eles podem citar: índice de massa corporal (IMC) ou de Quetelet, índice de conicidade (IC) proposto por Valdez (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Muitos autores defendem a utilização de medidas antropométricas e Heyward (2004), acrescenta que além do tamanho e das proporções corporais, as medidas antropométricas avaliam a composição corporal total e regional. Apesar de menos eficiente que as medidas de dobras cutâneas, o método do IMC é bem mais simples, barato e não exige um alto grau de habilidade e treinamento para sua aferição (HEYWARD, 2004).

Para Heyward as circunferências são afetadas pela massa gorda, pela massa muscular e pelo tamanho do esqueleto; desta forma, estas medidas estão relacionadas à massa gorda e à massa magra. Para estimar a gordura corporal a partir do peso e altura, o IMC deverá estar relacionado à gordura corporal, mas não estará relacionado significativamente com a altura do indivíduo. Porém a relação com a gordura corporal varia de acordo com a idade e sexo. O IMC só não será totalmente independente da altura em crianças menores de quinze anos (HEYWARD, 2004).

O IMC é calculado dividindo a massa corporal (kg) pela estatura ao quadrado. Valores iguais ou maiores que 27,8 kg/m2 para homens e 27,3 kg/m2 para mulheres, estão associados ao risco de mortalidade significantemente. Mas este índice não leva em consideração a composição proporcional do organismo do individuo avaliado (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Como fator de risco cardiovascular, o papel da obesidade ainda é bastante controverso, porém, a melhor explicação para a relação existente entre obesidade e doença cardíaca isquêmica é que, esta doença ocorreria em um determinado grupo de obesos, ou seja, nas pessoas que apresentassem gordura corporal localizada na região abdominal ou central, mesmo na ausência da obesidade generalizada. A gordura abdominal vem sendo considerada como forte fator de risco coronariano, se comparada em relação a diversos outros indicadores de obesidade como fator de risco cardiovascular já amplamente estudados. Existem diversos indicadores de obesidade total e central, porém o índice de massa corporal (IMC) é o indicador de obesidade total mais utilizado em estudos populacionais. Recentes estudos demonstraram que o índice de conicidade (Índice C) ou (IC) é indicador de obesidade central que melhor discrimina o elevado risco coronariano (PITANGA e LESSA, 2006).

Para Guedes (2006), embora o cálculo de IMC possa ser simples, sua interpretação apresenta algumas dificuldades. Referenciais de sobrepeso têm sido estabelecidos de maneira arbitrária e provocam, vez por outra, polêmicas entre os especialistas da área.