Surgem táticas nutricionais a todo o momento procurando otimizar a performance atlética ou a aquisição de uma melhor aparência física. Devo lembrar que muito dos métodos tidos como funcionais, não são aplicados a todos os indivíduos e, nem tampouco são realmente saudáveis. Algum tempo atrás, um cliente me abordou na academia comentando que não comia mais certo tipo de verdura devido à alta quantidade de sódio existente no alimento em questão. E como ele estava objetivando uma maior "definição" muscular, estava limitando a ingestão de líquidos (na verdade, intercalando em alguns dias da semana, a ingestão de água potável com a de água destilada, aquela que utilizamos no radiador dos nossos carros) e evitando a todo custo a utilização do sal de cozinha. Relatou ainda, que além de ter adotado tais medidas, ainda estava pensando em recorrer aos diuréticos, medicamentos que a ciência já provou propiciar um aumento excessivo na formação e excreção de urina, conseqüentemente, aumentando também a perda de eletrólitos (substâncias inorgânicas conhecidas como minerais que são especiais para as funções celulares normais), principalmente o potássio. Como vocês podem observar acima, um erro no quesito hidratação pode acarretar em um desequilíbrio eletrolítico e afetar a performance e a saúde do indivíduo. No texto abaixo, será comentada a função dos principais eletrólitos relacionados à fisilogia muscular:
SÓDIO: é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos e, devido a padrões culturais, sua ingestão é variada, geralmente podendo ser isolada ou associada com temperos para adequar os sabores dos alimentos (Oliveira & Marchini, 2000). Mesmo sabendo que a sudorese aumenta a perda de sódio, não é preciso suplementá-lo: uma média saudável seria a ingestão de 500 - 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+ 04 horas de duração) competições intermitentes (artes marciais), é sugerido consumir a cada 15 minutos uma quantia em volta de 150 ml de bebida esportiva contendo 0,5 - 0,7 g de sódio / litro para repor as necessidades orgânicas (Kleiner & Robinson, 2002);
POTÁSSIO: é o principal eletrólito no LIC (líquido intracelular). É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras (Kleiner & Robinson, 2002 e Oliveira & Marchini, 2000). Também não é produzido no organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas pelos fisiculturistas, devido ao alto índice glicêmico conforme Bompa, 2000). Aproximadamente, 1.600 - 2.000 mg/dia é o recomendado (Kleiner & Robinson, 2002);
CLORETO: é controlado metabolicamente como o sódio e sua regulação depende principalmente da função renal. É predominante no compartimento extracelular, mas, devido sua difusibilidade, pode difundir-se rapidamente entre os compartimentos intra e extracelular, contribuindo na regulação da pressão osmótica corporal (pressão exercida na água, forçando-a a atravessar a membrana celular), no transporte de gases e na regulação ácido-básica. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é a única fonte de cloreto sanguíneo, pois o sódio sanguíneo é obtido através do cloreto ou bicarbonato de sódio, explicando o porquê da menor concentração de cloreto em relação à de sódio (Oliveira & Marchini, 2000).
POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS
Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998, apud Bergeron, 2001). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001).
Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras (Jansen et al, 1990 e Layzer, 1994, apud Bergeron, 2001). Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos (Bergeron, 1996 e Kleiner, 1993, apud Bergeron, 2001). A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O´toole et al, 1993-95; Stamford, 1993, apud Bergeron, 2001), bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993, apud Bergeron, 2001).
Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma (Oliveira & Marchini, 2000 e Mulloy & Caruana, 1995 e Vaamonde, 1982, apud Bergeron, 2001). As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999, apud Bergeron, 2001).
Como se evitar esses tipos de problemas? A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva. Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido a presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva (Bergeron, 2001). Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos.
Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.
SÓDIO: é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos e, devido a padrões culturais, sua ingestão é variada, geralmente podendo ser isolada ou associada com temperos para adequar os sabores dos alimentos (Oliveira & Marchini, 2000). Mesmo sabendo que a sudorese aumenta a perda de sódio, não é preciso suplementá-lo: uma média saudável seria a ingestão de 500 - 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+ 04 horas de duração) competições intermitentes (artes marciais), é sugerido consumir a cada 15 minutos uma quantia em volta de 150 ml de bebida esportiva contendo 0,5 - 0,7 g de sódio / litro para repor as necessidades orgânicas (Kleiner & Robinson, 2002);
POTÁSSIO: é o principal eletrólito no LIC (líquido intracelular). É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras (Kleiner & Robinson, 2002 e Oliveira & Marchini, 2000). Também não é produzido no organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas pelos fisiculturistas, devido ao alto índice glicêmico conforme Bompa, 2000). Aproximadamente, 1.600 - 2.000 mg/dia é o recomendado (Kleiner & Robinson, 2002);
CLORETO: é controlado metabolicamente como o sódio e sua regulação depende principalmente da função renal. É predominante no compartimento extracelular, mas, devido sua difusibilidade, pode difundir-se rapidamente entre os compartimentos intra e extracelular, contribuindo na regulação da pressão osmótica corporal (pressão exercida na água, forçando-a a atravessar a membrana celular), no transporte de gases e na regulação ácido-básica. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é a única fonte de cloreto sanguíneo, pois o sódio sanguíneo é obtido através do cloreto ou bicarbonato de sódio, explicando o porquê da menor concentração de cloreto em relação à de sódio (Oliveira & Marchini, 2000).
POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS
Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998, apud Bergeron, 2001). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001).
Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras (Jansen et al, 1990 e Layzer, 1994, apud Bergeron, 2001). Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos (Bergeron, 1996 e Kleiner, 1993, apud Bergeron, 2001). A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O´toole et al, 1993-95; Stamford, 1993, apud Bergeron, 2001), bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993, apud Bergeron, 2001).
Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma (Oliveira & Marchini, 2000 e Mulloy & Caruana, 1995 e Vaamonde, 1982, apud Bergeron, 2001). As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999, apud Bergeron, 2001).
Como se evitar esses tipos de problemas? A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva. Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido a presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva (Bergeron, 2001). Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos.
Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.
