Efeitos Fisiológicos do Treinamento Físico

Efeitos Fisiológicos do Treinamento

Tipos de Adaptações Fisiológicas:

Adaptações Metabólicas:

Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta.
Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade.
Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.
Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso.
Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.
Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da freqüência cardíaca e da pressão sangüínea.
Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.
Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sangüíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.
Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.
Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.
Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da freqüência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sangüíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.
Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias.
Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações.
(BLAIR et alii,1994 ; BOUCHARD et alli,1994 ; YAZBEK & BATTISTELLA,1994 ; citado por GUEDES,1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais:

Melhora a capacidade de trabalho.
Melhora a imagem de si próprio.
Redução da ansiedade e depressão.
Melhora sensação de bem-estar.
Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO:

Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.
Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.
Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sangüíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicolíticas.

Atividade Física em Jejum

Atividade física em jejum

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sanguíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

ATENÇÃO: Procure um profissional de Educação Física antes de se submeter a qualquer treinamento físico.

Pressão Arterial

Fonte: III Consenso de Hipertensão Arterial SBC

ATENÇÃO para a sua pressão arterial!!!

BULIMIA

Bulimia

Desde a primeira descrição de bulimia nervosa em 1979, por Gerald Russel, o conhecimento do quadro tem avançado rapidamente graças à proliferação de grupos de estudos em vários países.

A Bulimia é caracterizada pela ingestão compulsiva e rápida de grande quantidade de alimento, com pouco ou nenhum prazer, alternada com comportamento dirigido para evitar o ganho de peso, como vomitar (95% dos pacientes), abusar de laxantes e diuréticos, excesso de exercícios físicos ou períodos de restrição alimentar severa, sempre com medo exagerado de engordar.

O termo bulimia vem do grego buos = boi e limos = fome, designando um apetite de comer um boi inteiro ou quase.

Desde a descrição inicial, os episódios bulímicos e os comportamentos para evitar o ganho de peso passaram a descrever um novo grupo de pacientes com transtorno alimentar, que não correspondia aos critérios diagnósticos para obesidade ou anorexia nervosa.

Atualmente pelos critérios do DSM-IV (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais - APA 1994) a bulimia nervosa ocorre entre 1 a 3% das mulheres adolescentes e adultas jovens, sendo a taxa de ocorrência em homens de aproximadamente 1/10 (um décimo) da que ocorre em mulheres. Vinte a 30% de homossexuais masculinos apresentam a doença, e ex-atletas e ex-obesos parecem apresentar maiores riscos (Cordás et ali, 1998). A bulimia nervosa começa no final da adolescência ou início da idade adulta.

Os episódios bulímicos, de ingestão compulsiva, com perda de controle, de grande quantidade de alimento em curto prazo de tempo ou mais raro, um longo ritual de várias horas ou uma noite inteira, ocorrem geralmente às escondidas e são seguidos de sensação de culpa, vergonha e desejo de auto punição. Durante os episódios a pessoa não sente prazer e tem sentimento de incapacidade de parar de comer ou de controlar o que ou quanto come está comendo, chegando a ingerir de 2 mil a 5 mil calorias em um único episódio. Já foi relatada a ingestão de 15 mil calorias em um único episódio bulímico (Russell, 1990).

Autor: Cyro Masci
Fonte: Saúde em Movimento

MACRONUTRIENTES - LIPÍDEOS/Gorduras

Gorduras - digestão, absorção e metabolismo.

Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são indispensáveis à diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides, colesterol e ácidos graxos.

Digestão e absorção.

Mais de 90% de nossa ingestão de lipídeos é feita sob a forma de triglicérides (compostos de três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol). Depois de ingeridas, as gorduras chegam ao duodeno praticamente inalteradas. No duodeno libera-se a colicistocinina que induz a contração vesicular, resultando na excreção da bile, e promovendo a liberação do suco pancreático, rico em lipase, enzima que fraciona a gordura em partículas menores.
Os produtos da digestão de triglicérides (ácidos graxos, monoglicerídeos, poucas quantidade de glicerol...) tendem a aglomerar-se e formar micelas, ocorrendo posteriormente sua absorção. Após a absorção, os produtos da digestão de lipídeos, são novamente convertidos em triglicérides e empacotados em partículas de lipoproteínas (quilomícrons e VLDL) que caem na circulação. Ao passar pelos capilares de determinados tecidos, especialmente no tecido adiposo, os triglicérides destas partículas são novamente dissociados em ácidos graxos livres e glicerol. Os ácidos graxos são absorvidos pelos tecidos onde formarão novos depósitos de gordura, enquanto o glicerol é transportado para o fígado ou rins, onde será armazenado ou metabolizado. Em nosso corpo existem células especializadas em armazenar gorduras, são as células adiposas (adipócitos), que chegam a ser compostas de 95% de gordura, na forma de triglicérides.

Resumidamente teríamos seis passos desde a ingestão até o acúmulo de gordura no tecido adiposo:

1. Ingestão;
2. Fracionamento de triglicérides no intestino;
3. Síntese de triglicérides na mucosa intestinal (quilomícrons) e fígado (VLDL);
4. Fracionamento dos quilomícrons e VLDL pela lipoproteína lípase dos adipóstios (resultando em ácidos graxos e glicerol);
5. Entrada de ácidos graxos nos adipócitos e ida do glicerol para o fígado e rins;
6. Síntese de triglicérides nos adipócitos.

Metabolismo

Assim como os carboidratos, os lipídeos são oxidados em gás carbônico (CO2) e água (H2O). Porém seus átomos de carbono têm baixos estados de oxidação, levando a "queima" de gordura a liberar mais que o dobro de energia que a mesma quantidade carboidrato ou proteína. Além disso, por serem compostos apolares, as gorduras são armazenadas em estados anídricos, ao contrário da glicose que requer mais que o dobro de seu peso seco em água. Por esses motivos, os lipídeos nos fornecem mais de seis vezes a quantidade de energia quando comparado ao mesmo peso úmido de glicogênio.
O primeiro passo para o uso de triglicérides como energia é sua hidrólise em ácidos graxos e glicerol, mediada pela hormônio-sensitivo-lipase, em seguida, estes subprodutos são transportados para os tecidos ativos. O glicerol sofre transformações e é imediatamente aproveitado na glicólise sob a forma de 3-fosfogliceraldeído e degradado a piruvato que pode entrar no ciclo de Krebs. A degradação dos ácidos graxos ocorre nos mitocôndrias. Em um processo denominado beta-oxidação as moléculas de ácidos graxos são transformadas em Acetil-CoA, que em seguida entra no ciclo de Krebs (ou ciclo do ácido cítrico) onde são totalmente degradas.

O processo acima pode ser resumido em quatro estágios:

1. Hidrólise dos triglicérides contidos nos adipócitos em glicerol e ácidos graxos;
2. Aproveitamento do glicerol na glicólise;
3. Beta oxidação dos ácidos graxos, resultando em Acetil-CoA;
4. Entrada da Acetil-CoA no ciclo de Krebs.

ALONGAMENTO

Todos podem aprender a fazer alongamento, independente da idade ou da flexibilidade. Você não presica estar no máximo da sua condição física ou possuir habilidades atléticas específicas. As Mesmas técnicas de alongamento se aplicam quer você fique sentado em uma escrivaninha o dia todo, cave valas, faça o serviço doméstico, trabalhe em pé em uma linha de montagem, dirija um caminhão, quer se exercite regularmente. Os métodos são suaves e fáceis, se adaptando as diferenças individuais em relação a tensão muscular e à flexibilidade. Portanto se você é saudável, sem nenhum problema físico específico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradável.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro, esperando o ônibus, andando na rua, na sombra gostosa em baixo de uma árvore, depois de uma caminhada, ou na praia. Alongue-se antes e depois da atividade física, mas alongue-se também em diversos momentos do dia, sempre que puder, Eis alguns exemplos:

• Pela manhã, antes de iniciar o dia;
• No trabalho, para aliviar tensões;
• Após ficar sentado ou em pé por muito tempo;
• Quando se sentir tenso;
• Em diferentes momentos do dia, por exemplo, assistindo televisão, ouvindo música, lendo ou conversando.

Por que fazer alongamentos?

Os alongamentos devem fazer parte da sua vida diária porque relaxam a mente e regulam o corpo. Você descobrirá que a prática regurar de alongamentos:

• Diminui a tensão muscular e torna o corpo mais relaxado;
• Melhora a coordenação, permitindo movomentos mais soltos e fáceis;
• Aumenta a amplitude de movimento;
• Ajuda a previnir lesões musculares;
• Facilita a realização de atividades desgastantes, preparando o corpo para entrar em atividade;
• Ajuda a manter o seu atual nível de flexibilidade;
• Desenvolve a consciência corporal;
• É gostoso.

DICAS:

Alongamento Suave

Quando começar a fazer um alongamento, gaste de 10 a 15 segundos no alongamento suave. NÂO BALANCE! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe enquanto sustenta o alongamento. A sensação de tensão deve diminuir enquanto você mantém a posição. Caso isso não aconteça, ceda um pouco até encontrar um grau de tensão confortável. "Sinto o alongamento, porém não sinto dor".

Alongamento Progressivo

Após o alongamento suave, passe para o alongamento progressivo. Novamente sem balançar. Alongue-se uma fração de centimetro a mais, até sentir novamente uma leve tensão e sustente de 10 a 15 segundos. Lembre-se: caso a tensão aumente enquanto o alongamento for mantido e/ou tornar-se dolorosa, você está alongando demais!

Respiração

A respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Não prenda a respiração enquanto estiver alongando

Contagem

A princípio conte mentalmente os segundos de cada alongamento. Depois de algum tempo, você estará alongando-se de acordo com a sua sensação, sem distrair-se com a contagem.

Fonte: Alongue-se - Anderson, Bob. 2003

AIKIDO

Aikido ou aiquidô (em japonês 合気道, transl. aikidō), é uma arte marcial criada no Japão na década de 1920 pelo mestre Morihei Ueshiba (1883-1969), a quem os praticantes desta arte respeitosamente chamam Ô-Sensei ("grande mestre") ou fundador (a expressão sensei quer dizer aquele que sabe). Ueshiba concebeu o aikido a partir da sua experiência com dezenas de artes marciais, sendo as principais o daito-ryu aikijujutsu, com sensei Sokaku Takeda, o kenjutsu (técnica da espada) e o jojutsu (técnica do bastão curto), sendo outro de seus mestres Onisaburo Deguchi, líder da seita Oomoto-kyo, no Japão. Seus sucessores principais no Aikido foram Kishomaru Ueshiba (1921 - 1999) e Moriteru Ueshiba (1951).

O termo aikido é composto por três caracteres kanji:

• Ai : harmonia 合
• Ki : energia 気
• Dô : caminho 道

Em tradução livre, "caminho da harmonização das energias".

O termo dô pode ser achado no judô ou no kendo, ou na arte da caligrafia (shodō) ou do arranjo de flores (kadô). O termo aiki refere-se ao princípio da luta de absorver o movimento dos atacantes para controlar suas ações com o mínimo esforço. Se inspira no tao ou o todo ou o caminho, não se admitindo competição e onde o treino procura desenvolver sentimentos de fraternidade e cooperação. Baseia-se em movimentos fluidos e circulares. Além das técnicas de mãos vazias, os treinos também podem incluir armas: bokken ou bokutô (espada de madeira), jô (bastão curto) e tanken ou tantô (faca de madeira).

• No combate o aikido tem por costume nunca recuar.
• Se o adversário puxa o aikidoca, este o empura e logo o gira.
• Se o adversário avança, o aikidoca o gira e tão logo o puxa.
• Se especializa em torções dos membros superiores, bem como mãos e dedos, além de desequilíbrios.

Na sua teoria espiritual, parte fundamental da luta, o Aikido busca a harmonia dos seres com uma energia universal chamada Ki, comum às práticas zen e à ioga. Este termo não tem uma tradução estrita para o português, podendo denotar diversos conceitos: respiração, sopro vital, espírito, energia ou intenção (nas imagens quem está aplicando a técnica é denominado tori ou nage e quem sofre a aplicação é chamado uke).

OBESIDADE INFANTIL Cont.

Os cuidados com a obesidade devem ser iniciados desde a gestação, onde a mãe deve ter um acompanhamento adequado e uma dieta balanceada, para não prejudicar a saúde própria e a da criança. Do nascimento até os seis primeiros meses, a criança só precisa do leite materno para ter uma alimentação saudável, (FISBERG, 2006).

Nos estudos realizados por Balaban e Silva (2004), sobre o efeito protetor do aleitamento materno contra a obesidade infantil, observamos que a hipótese de que o aleitamento materno seria um dos fatores para a proteção contra uma obesidade futura é bastante controversa, porém a importância da amamentação e fato incontestável, visto que, representa uma das primeiras experiências alimentares do recém nascido, dando continuidade à alimentação que fora iniciada no útero materno, já que o líquido amniótico e o leite materno possuem características nutricionais bem parecidas, e que diferem qualitativa e quantitativamente de leites infantis industrializados (BALABAN e SILVA, 2004).

Assim como o Ministério da Saúde comenta:

“A alimentação saudável desde o início da vida fetal e ao longo da primeira infância, contemplando a alimentação da gestante, da nutriz, o aleitamento materno e a introdução oportuna da alimentação complementar, tem impactos positivos, afetando não somente o crescimento e desenvolvimento da criança, mas também as demais fases do curso da vida. O inverso também ocorre, a alimentação inadequada pode levar ao risco nutricional, como a desnutrição ou excesso de peso, gerando um aumento da suscetibilidade para doenças crônicas não transmissíveis na vida adulta, [...]. Desta forma, investir na nutrição da mulher e da criança tem benefícios de curto e longo prazo. O aleitamento materno é a primeira prática de alimentação saudável. A promoção do aleitamento materno é considerada uma das ações básicas para a promoção do pleno crescimento e desenvolvimento, redução da mortalidade infantil e prevenção de doenças na infância e na fase adulta” (BRASIL, 2006).

Ainda segundo as pesquisas de Balaban e Silva (2004), alguns hormônios são encontrados no leite materno como a Insulina, esteróides adrenais, T3 e T4 além da leptina, sendo esta ultima aquela que teria papel fundamental no processo de regulação do apetite, já o leite industrializado colaborariam com o aumento na ingestão de proteínas, o que supostamente levaria a uma multiplicação dos adipócitos, contudo esta hipótese requer maiores estudos. Sobre a multiplicação do número de adipócitos McArdle et al. (2001), informam que este processo ocorre em três períodos: o primeiro no último trimestre da gravidez, o segundo no primeiro ano de vida e o terceiro durante a explosão de crescimento da adolescência.

Outro fato importante sobre o efeito protetor do aleitamento materno, segundo Balaban e Silva (2004), é que, a dieta da mãe interfere no sabor do leite materno, a proposta é de que quanto mais sabores a mãe proporcionar a criança através da amamentação, melhor será futuramente a aceitação de novos alimentos por parte da criança. Ainda dentro da pesquisa realizada por Balaban e Silva, observamos também a questão dos vínculos afetivos que o aleitamento materno proporciona à relação mãe e filho, e que isto também colabore para a hipotética relação do efeito protetor do aleitamento materno contra a obesidade infantil, (BALABAN e SILVA, 2004).

Já Fisberg (2006), nos alerta para os cuidados com a alimentação que devem continuar durante todo o desenvolvimento para evitar que a obesidade se instale, pois torna-se facilitada a detecção da doença, estudando-se as variações ponderais desde o seu início, analisando-se também antecedentes neonatais, familiares e alimentares. Estudos americanos mostram que a chance de uma criança obesa chegar a vida adulta como obesa, está em torno dos 18%. Já o adolescente obeso terá esta possibilidade aumentada de 8%.

MACRONUTRIENTES - PROTEÍNAS

Proteínas

Estrutura e função.
O nome proteína tem origem em um termo grego que significa "de primordial importância". Esse macronutriente é o componente celular orgânico mais abundante, tendo diversas formas e funções. As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos além de formarem neurotransmissores e hormônios polipeptídicos, tais como Insulina e Hormônio do Crescimento. As proteínas encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as características hereditárias e são responsáveis pela síntese protéica contínua. As proteínas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que são responsáveis por desempenhar funções específicas, acelerando e regulando reações químicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além disso, os protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com destaque para a actina e miosina.

As proteínas, assim como os carboidratos e as gorduras, contém átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio, porém, diferente deles, as proteínas contém nitrogênio (16% da molécula), enxofre, fósforo e ferro. As moléculas de protídeos são polimerizadas a partir de blocos formadores, denominados de aminoácidos (ver Aminoácidos). Apesar das proteínas apresentarem estruturas e funções bastante diversificadas, elas são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos diferentes. Todos esses vinte aminoácidos devem estar simultaneamente presentes na célula para que aconteça a síntese proteica. Nove deles não podem ser sintetizados pelo organismo humano, portanto deverão ser obtidos pelos alimentos (dieta), chamando-se por isso aminoácidos essenciais. Além disso o corpo sintetiza cisteína e tirosina a partir de dois outros aminoácidos essenciais, a metionina e fenilalanina respectivamente. Outros nove podem ser produzidos pelo corpo, a partir de compostos intermediários, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipídios. Estes nove aminoácidos e os dois que são sintetizados a partir de aminoácidos essenciais são chamados de aminoácidos não-essenciais.

Classificação e fontes protéicas.
Em geral as proteínas dietéticas podem ser classificadas em: proteínas completas, que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado e; proteínas incompletas possuem uma qualidade inferior e não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais.
"A qualidade nutricional das proteínas depende da sua digestibilidade e composição"
Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica é o seu conteúdo proteico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100g de alimento. Carnes, peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos.

Ingestão recomendada de proteínas.

Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente pelo professor Paulo Gentil (ver Ingestão de proteínas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulação tentando abordar o tema de forma mais prática. A Quantidade Dietética Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força (WALBERG et al, 1988).

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias suficientes para um desempenho atlético "ótimo". Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.

Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação intensa que pesa 80kg deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia , lembrando que 1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal .Então desse total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras ( 88.88g). Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável.