quinta-feira, 22 de julho de 2010

MUSCULAÇÃO - Variando Equipamentos

VARIANDO EQUIPAMENTOS

Uma boa estratégia para ESTIMULAR MAIS OS SEUS MUSCULOS é fazer uma variação de equipamentos de treino em um CICLO DE 03 SEMANAS. Funciona da seguinte forma:
SEMANA 1 – Trabalhe somente em MAQUINAS. Na semana 1 não faça nenhum exercício com PESOS LIVRES [ Barra ou Halteres].
SEMANA 2 – Misture, trabalhando com MAQUINAS e PESOS LIVRES. Utilize a forma normal de treinamento usando Maquinas, Barra e Halteres.

SUPINO COM HALTERES


MÚSCULOS EM AÇÃO
PRIMEIRO PLANO: Peitoral Maior
SEGUNDO PLANO: Deltóide Anterior, Tríceps
COMO FAZER:
- Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos, voltadas para a frente.
- Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
- Abaixe os halteres, retornando-os até a parte media do tórax.
VARIAÇÕES:
Você pode fazer o SUPINO COM HALTERES também em um banco inclinado, seria então o SUPINO INCLINADO COM HALTERES ou em um banco declinado: SUPINO DECLINADO COM HALTERES.
DICAS:
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente[pegada pronada] proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro[pegada neutra] permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.
- O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio[área dos mamilos].
- Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos[momento da subida].
- Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a ajuda do tríceps.
- Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas se os halteres abaixarem muito, poderá ocorrer lesão no ombro. O mais seguro é terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.
- A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte media do tórax, mas lembre que a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos. Trabalhando com halteres bem pesados é sempre aconselhável que os pés mantenham contato com o chão.

Fonte: Portal da Musculação

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