ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico  (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e  a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE. 

Fonte: www.saudeemmovimento.com

OSTEOPOROSE

Osteoporose - O que é osteoporose?

O esqueleto é constituído por mais de 200 ossos, que dão rigidez, forma e sustentação ao corpo e, protegem o cérebro, coração, pulmões e outros órgãos vitais. O esqueleto acumula massa óssea até a faixa dos 30 anos, sendo que esta é maior no homem do que na mulher. A partir daí, perde-se 0,3% ao ano. Na mulher, a perda é maior nos 10 primeiros anos pós-menopausa e, mais ainda, na mulher sedentária. No processo normal de envelhecimento, os ossos se modificam ao longo da vida, e o organismo está constantemente fazendo e desfazendo ossos (atividade osteoblástica e osteoclástica, respectivamente). Esse processo depende de vários fatores, tais como a genética, boa nutrição, manutenção de bons níveis de hormônios e prática regular de exercícios físicos. Os osteócitos são as células responsáveis pela formação do colágeno que dá sustentação ao osso.

Os canais que interligam os osteócitos permitem que o cálcio, essencial para a formação óssea, saia do sangue e ajude a formar o osso. Quando a destruição do osso é maior do que a sua reparação, ou seja, quando a atividade osteoclástica predomina sobre a osteoblástica, o equilíbrio se desfaz enfraquecendo a resistência mecânica dos ossos e tornando-os vulneráveis aos pequenos traumas. 

A osteoporose ocorre quando a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e há deterioração da microarquitetura do osso, desenvolvendo-se ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos à fraturas. Com a osteoporose, o colágeno e os depósitos minerais são desfeitos muito rapidamente e a formação do osso torna-se mais lenta; com menos colágeno, surgem espaços vazios que enfraquecem os ossos.

A densidade mineral (de cálcio) é reduzida de 65% para 35% quando a doença se instala. O canal medular central do osso torna-se mais largo e com a progressão da osteoporose, os ossos podem ficar esburacados e quebradiços. Como dito anteriormente, os ossos são compostos de duas camadas: a mais externa e mais dura é chamada de osso cortical e a interna, mais esponjosa, é chamada de osso trabecular. Esse último é mais susceptível à osteoporose. Ossos sadios são caracterizados por osso trabecular esponjoso com milhares de traves fortemente interconectadas entre si. Na osteoporose, o osso cortical se afina gradualmente e os buracos do osso trabecular tornam-se cada vez maiores e irregulares. Quando a estrutura interna do osso estiver comprometida, o traumatismo de uma pequena queda ou mesmo o peso corporal podem causar traumas.

O maior problema dos portadores de osteoporose é, sem dúvida, o risco de fraturas, que ocorrem tipicamente com quedas de menor grau. O principal impacto ocorre preferencialmente na qualidade de vida do paciente e não na sua duração (tempo de vida). A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. É devido a essa característica silenciosa que, usualmente, a osteoporose não é diagnosticada até que ocorram as fraturas. De acordo com critérios da Organização Mundial de Saúde, 1/3 das mulheres brancas acima dos 65 anos são portadoras de osteoporose e, estima-se que cerca de 50% das mulheres com mais de 75 anos venham a sofrer alguma fratura osteoporótica, em sua vida.

Fonte saúdeemmovimento.com.br

LIÇÕES PARA VIDA - Tony Melendez

CURIOSIDADE - O sinal de Trendelenburg

O sinal de Trendelenburg é encontrado em pessoas com fraqueza da musculatura abdutora do quadril. Recebe este nome em homenagem ao cirurgião alemão Friedrich Trendelenburg. 

O sinal de Trendelenburg é dito positivo se, quando o quadril de um paciente que está de pé sustentado por somente uma perna, cai para o lado da perna levantada. A fraqueza é presente no lado da perna em contato com o chão.

O corpo não é capaz de manter o centro de gravidade no lado da perna que está no chão. Normalmente, quando a manobra não é realizada, o corpo desvia seu peso para a perna que permanece no chão durante a manobra, permitindo a mudança do centro de gravidade e consequentemente estabilizando ou equilibrando o corpo. Entretanto, durante a manobra, quando o paciente levanta a perna oposta, a mudança não é criada e o paciente não é capaz de manter o equilíbrio.

Essencialmente, o sinal de Trendelenburg é causado pela paralisia dos músculos glúteo médio e mínimo. 

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL - IMC

Índice de Massa Corporal (IMC)

A antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano. Dentro desta ciência encontramos medidas de peso e altura, diâmetros e comprimentos ósseos, espessuras das dobras cutâneas, circunferência e alguns índices que avaliam o risco de desenvolver doenças. Dentre eles podem citar: índice de massa corporal (IMC) ou de Quetelet, índice de conicidade (IC) proposto por Valdez (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Muitos autores defendem a utilização de medidas antropométricas e Heyward (2004), acrescenta que além do tamanho e das proporções corporais, as medidas antropométricas avaliam a composição corporal total e regional. Apesar de menos eficiente que as medidas de dobras cutâneas, o método do IMC é bem mais simples, barato e não exige um alto grau de habilidade e treinamento para sua aferição (HEYWARD, 2004).

Para Heyward as circunferências são afetadas pela massa gorda, pela massa muscular e pelo tamanho do esqueleto; desta forma, estas medidas estão relacionadas à massa gorda e à massa magra. Para estimar a gordura corporal a partir do peso e altura, o IMC deverá estar relacionado à gordura corporal, mas não estará relacionado significativamente com a altura do indivíduo. Porém a relação com a gordura corporal varia de acordo com a idade e sexo. O IMC só não será totalmente independente da altura em crianças menores de quinze anos (HEYWARD, 2004).

O IMC é calculado dividindo a massa corporal (kg) pela estatura ao quadrado. Valores iguais ou maiores que 27,8 kg/m2 para homens e 27,3 kg/m2 para mulheres, estão associados ao risco de mortalidade significantemente. Mas este índice não leva em consideração a composição proporcional do organismo do individuo avaliado (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Como fator de risco cardiovascular, o papel da obesidade ainda é bastante controverso, porém, a melhor explicação para a relação existente entre obesidade e doença cardíaca isquêmica é que, esta doença ocorreria em um determinado grupo de obesos, ou seja, nas pessoas que apresentassem gordura corporal localizada na região abdominal ou central, mesmo na ausência da obesidade generalizada. A gordura abdominal vem sendo considerada como forte fator de risco coronariano, se comparada em relação a diversos outros indicadores de obesidade como fator de risco cardiovascular já amplamente estudados. Existem diversos indicadores de obesidade total e central, porém o índice de massa corporal (IMC) é o indicador de obesidade total mais utilizado em estudos populacionais. Recentes estudos demonstraram que o índice de conicidade (Índice C) ou (IC) é indicador de obesidade central que melhor discrimina o elevado risco coronariano (PITANGA e LESSA, 2006).

Para Guedes (2006), embora o cálculo de IMC possa ser simples, sua interpretação apresenta algumas dificuldades. Referenciais de sobrepeso têm sido estabelecidos de maneira arbitrária e provocam, vez por outra, polêmicas entre os especialistas da área.

HAKAMA

Hakama

O que é um Hakama e quem o usa?

O Hakama é a calça parecida com uma saia que alguns aikidocas usam. É uma peça tradicional da vestimenta de um samurai. O gi padrão usado em aikido, bem como em outras artes marciais tais como judo ou karate, era originalmente uma roupa de baixo. Vestir o Hakama é, em muitas escolas, parte da tradição do Aikido.

O Hakama era no princípio uma proteção para as pernas dos cavaleiros contra atritos e arranhões em arbusto etc., não muito diferente das calças de couro usadas pelos "cowboys" estadunidenses e pelos vaqueiros sertanejos. O couro era muito difícil de se obter no Japão, assim tecidos pesado eram usados em seu lugar. Após a transformação dos samurais em combatentes desmontados, atuando mais a pé, o Hakama continuou sendo usado porque ele os distinguia em meio a tropa e os tornava mais facilmente identificáveis.

Porém havia diferenças de estilo nos Hakamas. O tipo usado hoje em dia pelos praticantes de artes marciais -- o Hakama "com pernas" -- é chamado de "joba hakama" (ao pé da letra, utensílio para montagem a cavalo que é usado por alguém). Havia uma versão de Hakama que parecia um tipo de saia em forma de tubo (sem pernas) e ainda um terceiro tipo que era uma versão longa do segundo. Ele era vestido nas visitas ao Shogun ou ao Imperador. Media habitualmente 3,6 a 4,5 metros de comprimento e era dobrado repetidamente e colocado entre os pés e a parte posterior do corpo do visitante. Isto fazia com que ele movesse-se em shikko ("caminhar ajoelhado") para sua audiência e dificultava bastante para alguém esconder uma arma ou se erguer rapidamente para um ataque.

As sete dobras de um Hakama (5 na parte da frente e 2 na parte de trás) são ditas possuidoras dos seguintes significados simbólicos:

1.(Yuuki) Coragem, Valor, Bravura.
2.(Jin) Humanidade, Misericórdia, Benevolência.
3.(Gi) Justiça, Retidão, Integridade.
4.(Rei) Etiqueta, Cortesia, Civilidade (algo como reverência/obediência).
5.(Makoto) Sinceridade, Honestidade, Realidade.
6.(Chuugi) Lealdade, Fidelidade, Devoção.
7.(Meiyo) Honra, Credibilidade, Glória; também Reputação, Dignidade, Prestígio.
Em muitas escolas, apenas os faixa-preta vestem Hakama; em outras, todas as pessoas fazem-no. Em algumas as mulheres podem iniciar seu uso antes dos homens (geralmente o motivo dado é o recato feminino -- lembremo-nos que o gi era, originalmente, roupa de baixo).

O-Sensei era bastante enfático em que TODOS deviam vestir Hakama, mas ele vinha de um tempo/cultura não muito distante do tempo em que o Hakama era uma forma padrão de vestimenta formal.

Saito Sensei fala sobre o uso do hakama no dojo de O-Sensei, nos velhos dias:
"Muitos dos estudantes eram pobres demais para comprar um hakama, mas era exigido que o usassem. Se eles não pudessem conseguir um de um parente mais velho, poderiam pegar a cobertura de um velho colchão, cortá-la, pintá-la e a dar a uma costureira para que fosse feito um Hakama. Porém, como eles tinham que usar uma tinta barata, depois de um tempo a cor começava a aparecer e a felpa do colchão começava a passar pelo material".

"No Japão do pós-guerra muitas coisas eram difíceis de obter, inclusive roupas. Por causa da escassez, nós treinávamos sem hakama. Nós tentamos fazer hakamas de cortinas de blackout contra ataques aéreos, mas essas cortinas tinham ficado ao sol durante anos, e os joelhos rasgavam tão logo arrastavam pelo chão na prática de suwariwaza. Nós estávamos constantemente trocando aqueles hakamas. Foi nessas condições que alguns fizeram a sugestão: 'Por que nós não adotamos que seja aceito não vestir hakama até que a pessoa seja shodan?' Esta idéia foi posta em prática como uma política temporária para evitar despesas. A idéia por trás da sugestão não tinha nada a ver com o uso do hakama como um símbolo da ascensão à faixa-preta".

Em "Os Princípios do Aikido", na sessão de Hakamas, Saotome Sensei menciona que o Hombu dojô, à época que ele lá treinou, era um lugar bem colorido, com Hakamas de todas as cores. Também, os tradicionais Hakamas não era de uma cor só; tinham até paletas de cores sobre eles.

Como dobrar o Hakama?

Aqui estão algumas rápidas instruções sobre como dobrar um Hakama. É da etiqueta japonesa que os Kohai sempre peçam para dobrar os Hakamas dos Senpai.

TESTE DO BANCO

O Teste de Banco do Queens College é também conhecido como Teste de Banco de McArdle.

Este teste é de estágio único com duração de 3 minutos.

Objetivo: É um teste submáximo que dá uma medida da resistência ou da aptidão cardiorrespiratória.

Equipamentos necessários: banco com 41,3 cm de altura, cronômetro, metrônomo, ou fita de cadência, monitor cardíaco (opcional).
Procedimento: O avaliado irá subir e descer do banco durante 3 minutos num ritmo (cadência) de 22 ciclos por minuto para as mulheres e em 24 ciclos por minuto para os homens. Cada ciclo se completa quando o avaliado sobe com uma perna, depois com a outra perna, desce com a primeira perna e finalmente desce com a segunda perna.

Um ciclo de 24 vezes por minuto significa que o avaliado irá repetir este ciclo de subida e descida 24 vezes a cada minuto. Esta cadência deve ser monitorada através do uso do metrônomo Para isto, o metrônomo é regulado para 96 batidas por minutos para os homens e 88 batidas por minuto para as mulheres.

O avaliado deverá parar e permanecer de pé imediatamente após transcorridos 3 minutos e seu pulso deverá ser aferido durante 15 segundos (do 5º ao 20º segundo de recuperação). O resultado encontrado deverá ser multiplicado por 4 e assim encontrado a frequência cardíaca por minuto (15 segundos x 4 = 60 segundos).

O valor encontrado deverá ser utilizado na fórmula abaixo:

Homens:
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 111,33 – (0,42 . FC bpm)

Mulheres
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 65,81 – (0,1847 . FC bpm)

Variações: se você quiser usar um monitor de freqüência cardíaca para medir a freqüência cardíaca, pegue a leitura da freqüência cardíaca 20 segundos após o término do teste.

Vantagens: este teste tem como principais vantagens o fato de utilizar equipamentos de baixo custo, ser realizado em curto tempo e poder ser auto administrado.

Desvantagens: características biomecânicas variam entre indivíduos (por exemplo, as pessoas mais altas estão em vantagem). Além disto, pessoas obesas, de baixa estatura, com lesões nas articulações de MMII apresentação limitações na execução do teste. Também é comum pessoas não completarem o teste por fadiga de MMII.

Referências Bibliográticas:
W.D. McArdle et al. (1972) Reliability and interrelationships between maximal oxygen uptake, physical work capacity and step test scores in college women. Medicine and Science in Sports, Vol 4, p182-186
BMSC. Queen’s College Step Test [Internet]. BrianMac Sports Coach [acesso em 23 de janeiro de 2011]. Disponível em: http://www.brianmac.co.uk/queens.htm
TSN. Queens College Step Test [Internet]. Topend Sports Network [acesso em 23 de janeiro de 2011].

Autor: Prof. Luciano Carlos Fernandes
Fonte: www.educacaofisica.org