Andréa Carvalho

SUPER SÉRIE
Aqui se trata de alternar, em seqüência e sem pausa, dois exercícios para músculos antagonistas. Por exemplo: uma rosca direta para o bíceps e uma extensão tríceps. Ou extensão do joelho, para o quadríceps, e flexão dos joelhos, para os crurais. Ou ainda, um desenvolvimento supino, para o peitoral, seguido de uma remada, para as costas.
Dois exercícios seguidos para o mesmo músculo não caracterizam uma super série, tecnicamente falando. Mas os atletas têm se limitado a alternar dois exercícios, sem observar se são músculos antagonistas, ou não, passando a chamar este procedimento de "superseriar".
Não obstante, ambas as técnicas têm dado excelentes resultados, desde que seja controlado o volume total do treinamento. Como vimos, quanto mais alta for a intensidade do treino, menor será sua duração.
Normalmente, o procedimento de superseriar os exercícios ajuda a romper um período de estancamento. As mudanças são fundamentais para o progresso em musculação.

MUSCULAÇÃO

TIPOS DE SÉRIES:

Série Simples

Super Série

Série Gigante

Série em Pirâmide

Repetições Forçadas

Pré Exaustão e Outras...

Série Simples - Pela sua simplicidade, este sistema continua sendo o mais popular.

É a forma tradicional de treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades. Pode ser trabalhado da seguinte forma:

• Frequênca semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;


• 1 a 3 exercícios básicos para cada grupo muscular;


• 2 a 5 Set (séries) para cada exercício;


• 2 a 25 repetições por set's;


• Intervalo entre os set's de 30" a 5min.

Vantagens: Treinamento básico e estimulação de todos os seguimentos corporais em uma sessão.

Desvantagens: Não permite a especialização do treinamento; monotonia, fadiga e sessões muito longas.

ÁCIDO LÁTICO

Ácido Láctico no Sangue: O “Vilão” dos Esportes Torna-se Bom.

Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos, educadores e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos: fadiga, músculos doloridos ou com cãibras, limiar anaeróbio e débito de oxigênio. Essa explicação simples e única para tantos males fisiológicos perdeu seu crédito. Na verdade, reconhece-se hoje que o ácido láctico tem importantes funções no metabolismo. Longe de ser o “vilão” do metabolismo, o ácido láctico é uma substância essencial, usada no fornecimento de energia, na eliminação de carboidrato dietético, na produção de glicose do sangue e glicogênio do fígado, e no aumento de resistência em situações extenuantes.

O ácido láctico é um importante metabólito. É uma substância usada para sintetizar o glicogênio. A oxidação do ácido láctico é uma importante fonte de energia. Em células musculares altamente oxidativas, tais como células cardíacas e fibras musculares esqueléticas oxidativas, o lactato (lactato é um dos compostos "sal" do ácido lático) é a fonte preferida de energia. O ácido láctico é também um poderoso ácido orgânico, e seu acúmulo pode resultar em sensações de cansaço e inibição da contração muscular. Os atletas sob treinamento de alta intensidade e longa duração necessitam de bom balanceamento na produção e eliminação de ácido láctico. Este desenvolverá a capacidade vascular necessária para maximizar o transporte de oxigênio e, portanto, minimizar a produção de ácido láctico, além de transportar o ácido láctico produzido para os pontos de eliminação. O treinamento de longa duração é necessário para desenvolver adaptações das enzimas dos tecidos, o que maximizará o uso de ácidos graxos na energia (o que auxiliará a minimização da produção de ácido láctico a partir de carboidratos) e para maximizar a eliminação de ácido láctico.

FONTE:
George A. Brooks, Ph.D. - Diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício
Professor do Departamento de Educação Física - University of California, Berkeley

TAXAS DA BIOQUÍMICA SANGÜÍNEA

TABELA DE VALORES DE REFERÊNCIA PARA GLICEMIA


Classificação - Glicose

Normal - Até 100 mg/dl
Elevado - 100 - 139 mg/dl
Diabetes - Maior de 140 mg/dl

Fonte: Ministério da Saúde (1996)

30 Min. de CORRIDA

Se nunca correu antes, ande primeiro corra depois.

1º - Semana Corrida de 30” + Marcha 90” X 10 = 20min
2º - Semana Corrida de 60” + Marcha 60” X 11 = 22min
3º - Semana Corrida de 90” + Marcha 90” X 08 = 24min
4º - Semana Corrida de 03’ + Marcha 01’ X 06 = 24min
5º - Semana Corrida de 06’ + Marcha 01’ X 04 = 28min
6º - Semana Corrida de 10’ + Marcha 02’ X 02 = 24min
7º - Semana Corrida de 14’ + Marcha 01’ X 02 = 30min
8º - Semana Corrida de 30’ ( Desafio Vencido )

LEMBRE-SE: Antes de submeter-se a qualquer treinamento físico, PROCURE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA!!!!! Boa Sorte.

HITMAN

O Professor de Educação Física

Leia com ATENÇÃO
PROF. ED. FÍSICA não come, combina: proteínas + carboidratos + lipídios.
PROF. ED. FÍSICA não cheira, olfata.
PROF. ED. FÍSICA não toca, faz avaliação física.
PROF. ED .FÍSICA não respira, quebra carboidratos.
PROF. ED. FÍSICA não elogia, descreve processos.
PROF. ED. FÍSICA não tem reflexos, tem mensagem neurotransmitida involuntária.
PROF. ED. FÍSICA não facilita discussões, catalisa substratos.
PROF. ED. FÍSICA não transa, faz séries com muitas repetições.
PROF. ED. FÍSICA não admite algo sem resposta, analisa o hereditário.
PROF. ED. FÍSICA não fala, coordena vibrações nas cordas vocais.
PROF. ED. FÍSICA não pensa, faz sinapses.
PROF. ED. FÍSICA não toma susto, recebe resposta galvânica incoerente.
PROF. ED. FÍSICA não chora, produz secreções lacrimais.
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