Crossfit, modismo ou solução?

Todas as informações sobre o Crossfit, um método de treinamento funcional que une força e condicionamento físico.

No mundo do fitness, volta e meio surgem novidades, tendências, principalmente vindas do exterior. Agora imagine se essa tendência fosse baseada no treinamento dos fuzileiros navais americanos e da SWAT, tidos por muitos como um dos grupos militares mais bem treinados do mundo. Pois bem, esse método é garantia de sucesso, não é? Estamos falando do crossfit, um treino que a cada dia ganha mais espaço, devido aos resultados por ele apresentados. Mas antes de mais nada temos de analisar o que ele faz e para quem é indicada. Como diria o grande treinador Éder Lima, não existe exercício errado, existe pessoa errada para tal exercício.

O que é Crossfit

Segundo o site Croosfit Brasil, um dos principais referências da modalidade no Brasil, o croosfit é definido como:

“um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral, que busca proporcionar a mais ampla adaptação fisiológica possível, para qualquer pessoa, independente de sua idade ou nível de condicionamento físico, gerando dessa forma uma maior otimização de todas as capacidades físicas da pessoa, como: força, resistência cardio-respiratória, resistência muscular, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio".

O croosfit busca sempre não causar especialização, ou como diriam os treinadores da modalidade “nossa especialização é em não sermos especializados”.

Os treinos de crossfit não tem sempre a mesma sequência, e de uma maneira bastante intensa, eles buscam a adaptação através de um treinamento geral. Os exercícios buscam sempre trabalhar grandes grupos musculares e em diversos casos tem mais de uma qualidade física envolvida.

Para hipertrofia e emagrecimento, o Crossfit funciona?

Este é um dos principais pontos. Depende de seus objetivos, mas sim, o crossfit funciona para o que ele se propõe. Pessoas que queiram melhorar seu condicionamento geral, emagrecer, aumentar a massa magra, tem excelentes benefícios com o treinamento do crossfit. Justamente por ser muito amplo e não buscar apenas um objetivo em específico, ele é viável para pessoas que busquem desenvolver seu corpo nas mais diversas esferas. Já se você busca volume muscular elevado, oriundo da hipertrofia, por exemplo, o crossfit não será tão eficaz quanto a musculação, por exemplo. Existem sim ganhos de massa muscular, mas por seu caráter generalista, este não é o principal objetivo. Assim sendo, o crossfit é indicado para quem busca uma forma física geral e não específica em determinada qualidade física.

Como funciona uma aula de crossfit?

Os princípios de qualquer aula de crossfit são os seguintes:

- Alta intensidade: as atividades tem uma intensidade elevada e pode ser muito exaustiva. São diversas sequências de saltos, flexões de braço e outros movimentos que são realizados de forma explosiva.

- intervalos curtos: como o objetivo é manter a intensidade elevada, as pausas entre os exercícios são mais curtas, para que se mantenha o exercício em altos índices de solicitação energética e muscular.

- Treinos de curta duração: o crossfit originalmente consistia numa sequência que levava aproximadamente 20 minutos. Diversos estudos defendem que as sessões de exercício tem de serem curtas, para que se possa aumentar a liberação do GH e da testosterona e minimizar a produção de cortisol.

Quem deve praticar o Crossfit?

Esta prática, se bem orientada, pode ser feita por praticamente todas as pessoas, observando a capacidade e a intensidade indicada para cada um. Pessoas com problemas articulares ou musculares precisaram de certas adaptações, já que os exercícios são bem globais e fica mais fácil lesionar algum ponto enfraquecido. Mas de forma geral, ele pode ser praticado por um grande grupo de pessoas. Porém é necessário que se tenha um período de adaptação em pessoas totalmente sedentárias, com maior volume e intensidade controlada. De uma maneira geral, quem busca o emagrecimento também irá se beneficiar muito dos exercícios do crossfit.

TRÍADE DA MULHER ATLETA

                                             Maurren Maggi

TRÍADE DA MULHER ATLETA

A tríade de mulher atleta é um conjunto de três fatores inter-relacionados que afetam a performance e especialmente a saúde da mulher: distúrbios alimentares, amenorréria e osteoporose. Como colocado pela Dra. Jaren Birch, da Universidade de Leeds (Inglaterra), a pressão psicológica desencadeada pela exigência de altos níveis de performance, e por tabela os baixos níveis de gordura corporal associados a atletas de ponta, faz com que as mulheres tentem perder massa corporal através do aumento do volume de treino e diminuição da ingesta calórica. A dieta pobre, agravada por maior treinamento e pelo aumento na concentração de hormônios associados ao estresse psicológico, pode eventualmente alterar o controle dos hormônios responsáveis pelo ciclo menstrual, o que em última instância leva à amenorreia (interrupção do ciclo menstrual).

Sem o ciclo menstrual, a produção de estrogênio (como vimos anteriormente, um dos hormônios responsáveis pelo controle do ciclo menstrual), também fica prejudicada. Acontece que o estrogênio é importantíssimo na regulação do ciclo de construção de massa óssea, e a carência deste hormônio na circulação pode levar à diminuição da densidade óssea e aumento do risco de osteoporose. A tríade da mulher atleta, em outras palavras, é um efeito cascata onde uma desordem potencializa o aparecimento da outra, e ainda agravando os efeitos da anterior, o que torna a doença muito grave.

O exercício intenso facilmente interfere com o ciclo menstrual. Uma pesquisa de 1985, do tipo de trabalho que só era possível naqueles tempos, mostra um exemplo típico. Um grupo de mulheres previamente destreinadas, com ciclos menstruais normais, foi submetido a um treinamento de alta intensidade: as participantes corriam todos os dias entre 6,4 e 16,1 km (aumentando progressivamente ao longo de cinco semanas), mais cerca de 3,5 horas diárias de prática esportiva de intensidade moderada. O resultado foi que 24 das 28 participantes sofreu alterações hormonais e disfunções em seu ciclo menstrual. Das quatro restantes, três estavam no grupo que recebeu uma dieta de forma a manter sua massa corporal ao longo do estudo.

Os resultados mostram como o ciclo menstrual é suscetível a alterações induzidas pelo exercício intenso, especialmente se acompanhado de perda de peso. Mais recentemente, utilizando um modelo animal (em macacos submetidos a treino de corrida), um grupo americano demonstrou que as alterações no ciclo menstrual são altamente ligadas ao deficit calórico, e distúrbios no ciclo podem ser facilmente revertidos com compensação energética.

E se ainda assim a tríade parecer um cenário distante, existem trabalhos mostrando que a prevalência dos fatores é maior do que se imagina. Uma pesquisa publicada nos EUA em 2006 demonstrou que em um grupo de 180 garotas com idade entre 14-16 anos, todas atletas escolares, a prevalência de pelo menos um dos fatores foi de 18% para desordens alimentares, 23% para irregularidade menstruais e 22% baixa densidade óssea. Dez das 180 meninas (5,9%) apresentaram dois dos componentes da tríade, e duas garotas, ou 1,2%, foram diagnosticadas com os três componentes da tríade. Apesar do percentual de meninas identificadas com a tríade completa não ser muito alto, o número já chama atenção, e mais ainda se considerarmos a quantidade com pelo menos dois componentes.

A melhor estratégia para lidar com a situação é obviamente a prevenção, uma vez que a identificação dos dois primeiros componentes da tríade (distúrbios alimentares e menstruais) são relativamente simples e baratos de serem realizados. Para atletas já identificadas com a tríade, o primeiro passo de tratamento é o acompanhamento psicológico, uma vez que via de regra distúrbios alimentares (como anorexia nervosa ou bulimia) estão na raiz da situação. A redução da carga de treinos também pode auxiliar, pois favorece o re-estabelecimento de um balanço energético favorável.

fonte: revista contra o relógio

ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

ALONGAMENTO E HIPERTROFIA

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico  (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e  a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE. 

Fonte: www.saudeemmovimento.com

OSTEOPOROSE

Osteoporose - O que é osteoporose?

O esqueleto é constituído por mais de 200 ossos, que dão rigidez, forma e sustentação ao corpo e, protegem o cérebro, coração, pulmões e outros órgãos vitais. O esqueleto acumula massa óssea até a faixa dos 30 anos, sendo que esta é maior no homem do que na mulher. A partir daí, perde-se 0,3% ao ano. Na mulher, a perda é maior nos 10 primeiros anos pós-menopausa e, mais ainda, na mulher sedentária. No processo normal de envelhecimento, os ossos se modificam ao longo da vida, e o organismo está constantemente fazendo e desfazendo ossos (atividade osteoblástica e osteoclástica, respectivamente). Esse processo depende de vários fatores, tais como a genética, boa nutrição, manutenção de bons níveis de hormônios e prática regular de exercícios físicos. Os osteócitos são as células responsáveis pela formação do colágeno que dá sustentação ao osso.

Os canais que interligam os osteócitos permitem que o cálcio, essencial para a formação óssea, saia do sangue e ajude a formar o osso. Quando a destruição do osso é maior do que a sua reparação, ou seja, quando a atividade osteoclástica predomina sobre a osteoblástica, o equilíbrio se desfaz enfraquecendo a resistência mecânica dos ossos e tornando-os vulneráveis aos pequenos traumas. 

A osteoporose ocorre quando a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e há deterioração da microarquitetura do osso, desenvolvendo-se ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos à fraturas. Com a osteoporose, o colágeno e os depósitos minerais são desfeitos muito rapidamente e a formação do osso torna-se mais lenta; com menos colágeno, surgem espaços vazios que enfraquecem os ossos.

A densidade mineral (de cálcio) é reduzida de 65% para 35% quando a doença se instala. O canal medular central do osso torna-se mais largo e com a progressão da osteoporose, os ossos podem ficar esburacados e quebradiços. Como dito anteriormente, os ossos são compostos de duas camadas: a mais externa e mais dura é chamada de osso cortical e a interna, mais esponjosa, é chamada de osso trabecular. Esse último é mais susceptível à osteoporose. Ossos sadios são caracterizados por osso trabecular esponjoso com milhares de traves fortemente interconectadas entre si. Na osteoporose, o osso cortical se afina gradualmente e os buracos do osso trabecular tornam-se cada vez maiores e irregulares. Quando a estrutura interna do osso estiver comprometida, o traumatismo de uma pequena queda ou mesmo o peso corporal podem causar traumas.

O maior problema dos portadores de osteoporose é, sem dúvida, o risco de fraturas, que ocorrem tipicamente com quedas de menor grau. O principal impacto ocorre preferencialmente na qualidade de vida do paciente e não na sua duração (tempo de vida). A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. É devido a essa característica silenciosa que, usualmente, a osteoporose não é diagnosticada até que ocorram as fraturas. De acordo com critérios da Organização Mundial de Saúde, 1/3 das mulheres brancas acima dos 65 anos são portadoras de osteoporose e, estima-se que cerca de 50% das mulheres com mais de 75 anos venham a sofrer alguma fratura osteoporótica, em sua vida.

Fonte saúdeemmovimento.com.br

LIÇÕES PARA VIDA - Tony Melendez

CURIOSIDADE - O sinal de Trendelenburg

O sinal de Trendelenburg é encontrado em pessoas com fraqueza da musculatura abdutora do quadril. Recebe este nome em homenagem ao cirurgião alemão Friedrich Trendelenburg. 

O sinal de Trendelenburg é dito positivo se, quando o quadril de um paciente que está de pé sustentado por somente uma perna, cai para o lado da perna levantada. A fraqueza é presente no lado da perna em contato com o chão.

O corpo não é capaz de manter o centro de gravidade no lado da perna que está no chão. Normalmente, quando a manobra não é realizada, o corpo desvia seu peso para a perna que permanece no chão durante a manobra, permitindo a mudança do centro de gravidade e consequentemente estabilizando ou equilibrando o corpo. Entretanto, durante a manobra, quando o paciente levanta a perna oposta, a mudança não é criada e o paciente não é capaz de manter o equilíbrio.

Essencialmente, o sinal de Trendelenburg é causado pela paralisia dos músculos glúteo médio e mínimo. 

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL - IMC

Índice de Massa Corporal (IMC)

A antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano. Dentro desta ciência encontramos medidas de peso e altura, diâmetros e comprimentos ósseos, espessuras das dobras cutâneas, circunferência e alguns índices que avaliam o risco de desenvolver doenças. Dentre eles podem citar: índice de massa corporal (IMC) ou de Quetelet, índice de conicidade (IC) proposto por Valdez (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Muitos autores defendem a utilização de medidas antropométricas e Heyward (2004), acrescenta que além do tamanho e das proporções corporais, as medidas antropométricas avaliam a composição corporal total e regional. Apesar de menos eficiente que as medidas de dobras cutâneas, o método do IMC é bem mais simples, barato e não exige um alto grau de habilidade e treinamento para sua aferição (HEYWARD, 2004).

Para Heyward as circunferências são afetadas pela massa gorda, pela massa muscular e pelo tamanho do esqueleto; desta forma, estas medidas estão relacionadas à massa gorda e à massa magra. Para estimar a gordura corporal a partir do peso e altura, o IMC deverá estar relacionado à gordura corporal, mas não estará relacionado significativamente com a altura do indivíduo. Porém a relação com a gordura corporal varia de acordo com a idade e sexo. O IMC só não será totalmente independente da altura em crianças menores de quinze anos (HEYWARD, 2004).

O IMC é calculado dividindo a massa corporal (kg) pela estatura ao quadrado. Valores iguais ou maiores que 27,8 kg/m2 para homens e 27,3 kg/m2 para mulheres, estão associados ao risco de mortalidade significantemente. Mas este índice não leva em consideração a composição proporcional do organismo do individuo avaliado (MONTEIRO E FILHO, 2002).

Como fator de risco cardiovascular, o papel da obesidade ainda é bastante controverso, porém, a melhor explicação para a relação existente entre obesidade e doença cardíaca isquêmica é que, esta doença ocorreria em um determinado grupo de obesos, ou seja, nas pessoas que apresentassem gordura corporal localizada na região abdominal ou central, mesmo na ausência da obesidade generalizada. A gordura abdominal vem sendo considerada como forte fator de risco coronariano, se comparada em relação a diversos outros indicadores de obesidade como fator de risco cardiovascular já amplamente estudados. Existem diversos indicadores de obesidade total e central, porém o índice de massa corporal (IMC) é o indicador de obesidade total mais utilizado em estudos populacionais. Recentes estudos demonstraram que o índice de conicidade (Índice C) ou (IC) é indicador de obesidade central que melhor discrimina o elevado risco coronariano (PITANGA e LESSA, 2006).

Para Guedes (2006), embora o cálculo de IMC possa ser simples, sua interpretação apresenta algumas dificuldades. Referenciais de sobrepeso têm sido estabelecidos de maneira arbitrária e provocam, vez por outra, polêmicas entre os especialistas da área.

HAKAMA

Hakama

O que é um Hakama e quem o usa?

O Hakama é a calça parecida com uma saia que alguns aikidocas usam. É uma peça tradicional da vestimenta de um samurai. O gi padrão usado em aikido, bem como em outras artes marciais tais como judo ou karate, era originalmente uma roupa de baixo. Vestir o Hakama é, em muitas escolas, parte da tradição do Aikido.

O Hakama era no princípio uma proteção para as pernas dos cavaleiros contra atritos e arranhões em arbusto etc., não muito diferente das calças de couro usadas pelos "cowboys" estadunidenses e pelos vaqueiros sertanejos. O couro era muito difícil de se obter no Japão, assim tecidos pesado eram usados em seu lugar. Após a transformação dos samurais em combatentes desmontados, atuando mais a pé, o Hakama continuou sendo usado porque ele os distinguia em meio a tropa e os tornava mais facilmente identificáveis.

Porém havia diferenças de estilo nos Hakamas. O tipo usado hoje em dia pelos praticantes de artes marciais -- o Hakama "com pernas" -- é chamado de "joba hakama" (ao pé da letra, utensílio para montagem a cavalo que é usado por alguém). Havia uma versão de Hakama que parecia um tipo de saia em forma de tubo (sem pernas) e ainda um terceiro tipo que era uma versão longa do segundo. Ele era vestido nas visitas ao Shogun ou ao Imperador. Media habitualmente 3,6 a 4,5 metros de comprimento e era dobrado repetidamente e colocado entre os pés e a parte posterior do corpo do visitante. Isto fazia com que ele movesse-se em shikko ("caminhar ajoelhado") para sua audiência e dificultava bastante para alguém esconder uma arma ou se erguer rapidamente para um ataque.

As sete dobras de um Hakama (5 na parte da frente e 2 na parte de trás) são ditas possuidoras dos seguintes significados simbólicos:

1.(Yuuki) Coragem, Valor, Bravura.
2.(Jin) Humanidade, Misericórdia, Benevolência.
3.(Gi) Justiça, Retidão, Integridade.
4.(Rei) Etiqueta, Cortesia, Civilidade (algo como reverência/obediência).
5.(Makoto) Sinceridade, Honestidade, Realidade.
6.(Chuugi) Lealdade, Fidelidade, Devoção.
7.(Meiyo) Honra, Credibilidade, Glória; também Reputação, Dignidade, Prestígio.
Em muitas escolas, apenas os faixa-preta vestem Hakama; em outras, todas as pessoas fazem-no. Em algumas as mulheres podem iniciar seu uso antes dos homens (geralmente o motivo dado é o recato feminino -- lembremo-nos que o gi era, originalmente, roupa de baixo).

O-Sensei era bastante enfático em que TODOS deviam vestir Hakama, mas ele vinha de um tempo/cultura não muito distante do tempo em que o Hakama era uma forma padrão de vestimenta formal.

Saito Sensei fala sobre o uso do hakama no dojo de O-Sensei, nos velhos dias:
"Muitos dos estudantes eram pobres demais para comprar um hakama, mas era exigido que o usassem. Se eles não pudessem conseguir um de um parente mais velho, poderiam pegar a cobertura de um velho colchão, cortá-la, pintá-la e a dar a uma costureira para que fosse feito um Hakama. Porém, como eles tinham que usar uma tinta barata, depois de um tempo a cor começava a aparecer e a felpa do colchão começava a passar pelo material".

"No Japão do pós-guerra muitas coisas eram difíceis de obter, inclusive roupas. Por causa da escassez, nós treinávamos sem hakama. Nós tentamos fazer hakamas de cortinas de blackout contra ataques aéreos, mas essas cortinas tinham ficado ao sol durante anos, e os joelhos rasgavam tão logo arrastavam pelo chão na prática de suwariwaza. Nós estávamos constantemente trocando aqueles hakamas. Foi nessas condições que alguns fizeram a sugestão: 'Por que nós não adotamos que seja aceito não vestir hakama até que a pessoa seja shodan?' Esta idéia foi posta em prática como uma política temporária para evitar despesas. A idéia por trás da sugestão não tinha nada a ver com o uso do hakama como um símbolo da ascensão à faixa-preta".

Em "Os Princípios do Aikido", na sessão de Hakamas, Saotome Sensei menciona que o Hombu dojô, à época que ele lá treinou, era um lugar bem colorido, com Hakamas de todas as cores. Também, os tradicionais Hakamas não era de uma cor só; tinham até paletas de cores sobre eles.

Como dobrar o Hakama?

Aqui estão algumas rápidas instruções sobre como dobrar um Hakama. É da etiqueta japonesa que os Kohai sempre peçam para dobrar os Hakamas dos Senpai.

TESTE DO BANCO

O Teste de Banco do Queens College é também conhecido como Teste de Banco de McArdle.

Este teste é de estágio único com duração de 3 minutos.

Objetivo: É um teste submáximo que dá uma medida da resistência ou da aptidão cardiorrespiratória.

Equipamentos necessários: banco com 41,3 cm de altura, cronômetro, metrônomo, ou fita de cadência, monitor cardíaco (opcional).
Procedimento: O avaliado irá subir e descer do banco durante 3 minutos num ritmo (cadência) de 22 ciclos por minuto para as mulheres e em 24 ciclos por minuto para os homens. Cada ciclo se completa quando o avaliado sobe com uma perna, depois com a outra perna, desce com a primeira perna e finalmente desce com a segunda perna.

Um ciclo de 24 vezes por minuto significa que o avaliado irá repetir este ciclo de subida e descida 24 vezes a cada minuto. Esta cadência deve ser monitorada através do uso do metrônomo Para isto, o metrônomo é regulado para 96 batidas por minutos para os homens e 88 batidas por minuto para as mulheres.

O avaliado deverá parar e permanecer de pé imediatamente após transcorridos 3 minutos e seu pulso deverá ser aferido durante 15 segundos (do 5º ao 20º segundo de recuperação). O resultado encontrado deverá ser multiplicado por 4 e assim encontrado a frequência cardíaca por minuto (15 segundos x 4 = 60 segundos).

O valor encontrado deverá ser utilizado na fórmula abaixo:

Homens:
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 111,33 – (0,42 . FC bpm)

Mulheres
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 65,81 – (0,1847 . FC bpm)

Variações: se você quiser usar um monitor de freqüência cardíaca para medir a freqüência cardíaca, pegue a leitura da freqüência cardíaca 20 segundos após o término do teste.

Vantagens: este teste tem como principais vantagens o fato de utilizar equipamentos de baixo custo, ser realizado em curto tempo e poder ser auto administrado.

Desvantagens: características biomecânicas variam entre indivíduos (por exemplo, as pessoas mais altas estão em vantagem). Além disto, pessoas obesas, de baixa estatura, com lesões nas articulações de MMII apresentação limitações na execução do teste. Também é comum pessoas não completarem o teste por fadiga de MMII.

Referências Bibliográticas:
W.D. McArdle et al. (1972) Reliability and interrelationships between maximal oxygen uptake, physical work capacity and step test scores in college women. Medicine and Science in Sports, Vol 4, p182-186
BMSC. Queen’s College Step Test [Internet]. BrianMac Sports Coach [acesso em 23 de janeiro de 2011]. Disponível em: http://www.brianmac.co.uk/queens.htm
TSN. Queens College Step Test [Internet]. Topend Sports Network [acesso em 23 de janeiro de 2011].

Autor: Prof. Luciano Carlos Fernandes
Fonte: www.educacaofisica.org

NOTA TÉCNICA N° 003/2010 - CGOC/DESUP/SESu/MEC

NOTA TÉCNICA N° 003/2010 - CGOC/DESUP/SESu/MEC

MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO
SECRETARIA DE EDUCAÇÃO SUPERIOR
COORDENAÇÃO-GERAL DE ORIENTAÇÃO E CONTROLE
NOTA TÉCNICA N° 003/2010 - CGOC/DESUP/SESu/MEC


INTERESSADO: CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA - CONFEF

EMENTA: Esclarecimentos acerca de cursos de Educação Física nos graus Bacharelado e Licenciatura.


I - RELATÓRIO

1. Trata-se de uma série de consultas encaminhadas pelo Conselho Federal de Educação Física, que questiona a legalidade de cursos de Educação Física ofertados por determinadas instituições, que formam bacharéis e licenciados em um único curso ou que apresentam estrutura curricular idêntica para cursos de ambos os graus.


II - HISTÓRICO


2. Em 1987 publica-se a Resolução CFE n° 03/87, instituindo os mínimos de conteúdo e duração a serem observados nos cursos de graduação em Educação Física (Bacharelado e/ou Licenciatura Plena).

3. Em 1996 ficam estabelecidas as diretrizes e bases da educação nacional, com a promulgação da Lei n° 9.394/96 (LDB).

4. Com a publicação da Lei n° 9.696/98, no ano de 1998, regulamenta-se a Profissão de Educação Física e criam-se o Conselho Federal e os Conselhos Regionais de Educação Física.

5. Já em 2002, instituem-se as Diretrizes Curriculares Nacionais para a Formação de Professores da Educação Básica, em nível superior, curso de licenciatura, de graduação plena, por meio da Resolução CNE/CP n° 1/2002. Neste mesmo ano, com a publicação da Resolução CNE/CP n° 2/2002, estabelece-se a duração e a carga horária dos cursos de licenciatura, de graduação plena, de Formação de Professores da Educação Básica, em nível superior.


6. Em março de 2004, por meio da Resolução CNE/CES n° 7/2004, instituem-se as Diretrizes Curriculares Nacionais para os cursos de graduação em Educação Física, em nível superior de graduação plena. Em agosto deste mesmo ano, o Conselho Pleno do CNE, por meio da Resolução CNE/CP n° 2/2004, altera o prazo previsto no art. 15 da Resolução CNE/CP n° 1/2002, para que as instituições viessem a se adaptar às novas diretrizes estabelecidas pela mesma.


7. Em 2005 o Conselho Pleno do CNE altera novamente o art. 15 da Resolução CNE/CP n° 1/2002, por meio da Resolução CNE/CP n° 1/2005.

8. E por fim, em 2009, a Resolução CNE/CES n° 4/2009 institui a carga horária mínima e os procedimentos relativos à integralização e duração de alguns cursos de graduação, bacharelados, na modalidade presencial, dentre eles o de Educação Física.


III - MÉRITO

9. O mérito da presente demanda consta integralmente disposto na legislação supramencionada.

10. A Resolução CFE n° 03/87, que instituía os mínimos de conteúdo e duração a serem observados nos cursos de graduação em Educação Física, possibilitava que um mesmo curso contemplasse o Bacharelado e a Licenciatura Plena. Estabelecia também a carga horária mínima de 2.880 horas/aula, sem fazer diferenciação entre ambos os graus.

11. Com a Lei n° 9.394/96 (LDB), estabeleceu-se que a formação de docentes para atuar na educação básica far-se-ia em nível superior, em curso de licenciatura, de graduação plena, em universidades e institutos superiores de educação,

"Art. 62. A formação de docentes para atuar na educação básica far-se-á em nível superior, em curso de licenciatura, de graduação plena, em universidades e institutos superiores de educação, admitida, como formação mínima para o exercício do magistério na educação infantil e nas quatro primeiras séries do ensino fundamental, a oferecida em nível médio, na modalidade Normal."


12. Dito isto, salienta-se que a Resolução CFE n° 03/87. introduzida na vigência da legislação anterior a 1996. não está mais em vigor. Seus conceitos serviram de referência para a elaboração dos projetos pedagógicos dos cursos de Educação Física, desde a promulgação da nova LDB até a publicação da Resolução CNE/CES n° 7/2004, que estabeleceu as Diretrizes Curriculares Nacionais para os cursos de graduação èm Educação Física, em nível superior de graduação plena.

13. Com a publicação da Resolução CNE/CP n° 1/2002, todos os cursos de Licenciatura Plena tiveram de se adequar às Diretrizes Curriculares Nacionais para a Formação de Professores da Educação Básica, em nível superior. O art. 15 da referida Resolução estabeleceu um prazo de dois anos para que as instituições se adaptassem integralmente às novas diretrizes:

"Art. 15. Os cursos deformação de professores para a educação básica que se encontrarem em funcionamento deverão se adaptar a esta Resolução, no prazo de dois anos.

§ 1º Nenhum novo curso será autorizado, a partir da vigência destas normas, sem que o seu projeto seja organizado nos termos das mesmas.

§ 2º Os projetos em tramitação deverão ser restituídos aos requerentes para a devida adequação."


14. Posteriormente, a Resolução CNE/CP n° 2/2004 alterou o artigo supramencionado, que passou a vigorar da com a seguinte redação:

"Art. 15. Os cursos cie formação de professores para a educação básica que se encontrarem em funcionamento deverão se adaptar a esta Resolução até a data de 15 de outubro de 2005."

15. Portanto, os cursos de Bacharelado/Licenciatura Plena puderam ser ofertados conjuntamente, de forma regular, até 15/10/2005. sendo licito afirmar que apenas os alunos ingressantes até essa data nos cursos de Educação Física estavam aptos a obter a graduação de "bacharel e licenciado em Educação Física". A partir dessa data, os cursos de Licenciatura em Educação Física e Bacharelado em Educação Física passaram a representar graduações diferentes.

16. Com essa nova regulamentação, o licenciado em Educação Física está habilitado a atuar na docência em nível de Educação Básica e o bacharel a atuar no ambiente não-escolar. Portanto, o aluno que deseja atuar nas duas frentes deverá obter ambas as graduações, comprovadas através da expedição de dois diplomas, como conseqüência de haver concluído dois cursos distintos, com um ingresso para cada curso.

17. Assim, em relação aos cursos de Licenciatura em Educação Física, é absolutamente necessário que as instituições estruturem suas licenciaturas aiustando-se às exigências da Resolução CNE/CP n° 1/2002. definindo os conteúdos programáticos específicos da área em acordo com o que está indicado na Resolução CNE/CES n° 7/2004. que institui as Diretrizes Curriculares Nacionais para os cursos de graduação em Educação Física, em nível superior de graduação plena. Ainda, é necessário considerar para tais cursos a Resolução CNE/CP n° 2/2002, que estabelece a duração e a carga horária dos cursos de licenciatura, de graduação plena, de Formação de Professores da Educação Básica, em nível superior:

"Art. 1º A carga horária dos cursos de Formação de Professores da Educação Básica, em nível superior, em curso de licenciatura, de graduação plena, será efetivada mediante a integralização de, no mínimo, 2800 (duas mil e oitocentas) horas, nas quais a articulação teoria-prática garanta, nos termos dos seus projetos pedagógicos, as seguintes dimensões dos componentes comuns:

I - 400 (quatrocentas) horas de prática como componente curricular, vivenciadas ao longo do curso;
II - 400 (quatrocentas) horas de estágio curricular supervisionado a partir do início da segunda metade do curso;
III - 1800 (mil e oitocentas) horas de aulas para os conteúdos curriculares de natureza científico-cultural;
IV - 200 (duzentas) horas para outras formas de atividades acadêmico-científico-culturais.

Parágrafo único. Os alunos que exerçam atividade docente regular na educação básica poderão ter redução da carga horária do estágio curricular supervisionado até o máximo de 200 (duzentas) horas.

Art. 2° A duração da carga horária prevista no Art. Io desta Resolução, obedecidos os 200 (duzentos) dias letivos/ano dispostos na LDB, será integralizada em, no mínimo, 3 (três) anos letivos. "


18. Em relação à estrutura dos cursos de Bacharelado em Educação Física as instituições devem considerar as diretrizes estabelecidas pela Resolução CNE/CES n° 7/2004, bem como o disposto na Resolução CNE/CES n° 4/2009. que institui a carga horária mínima e os procedimentos relativos à integralizacão e duração de alguns cursos de graduação, bacharelados, na modalidade presencial. Dessa forma, enfatiza-se que, para os Bacharelados em Educação Física, a citada Resolução fixou a carga horária mínima em 3.200 horas com um limite mínimo para integralizacão de 4 (quatro anos).


IV- CONCLUSÃO

19. Os cursos de Licenciatura e Bacharelado em Educação Física possuem legislação específica para cada qual, apresentando finalidade e integralidade próprias, exigindo-se, assim, projeto pedagógico e matriz curricular adequados a cada grau. Apenas os alunos ingressantes nos cursos de Educação Física até 15/10/2005 estão aptos a obter a graduação de "bacharel e licenciado em Educação Física". Portanto, as instituições que ainda ofertam ambos os graus em um único curso devem providenciar as adequações necessárias em conformidade com a norma vigente.

20. Salienta-se que as instituições devem ofertar seus cursos de acordo com o grau estabelecido nos atos autorizativos dos mesmos, nos termos dos arts. 10 e 11 do Decreto n° 5.773, de 9 de maio de 2006.

À Consideração Superior

Brasília, 05 de agosto de 2010.

GABRIELA MACIEL FORMA

Técnica em Assuntos Educacionais

CGOC/DESUP/SESu/MEC

De Acordo.




PAULO ROBERTO WOLLINGER

Diretor de Regulação e Supervisão da Educação Superior

DESUPiSESu/MEC

OBESIDADE Cont.

INDICADORES DE ADIPOSIDADE

Nível de Atividade Física (NAF)

Para Matsudo et al. (2002) a inatividade física é o fator de risco de doenças crônicas não transmissíveis mais prevalente na população. Dados epidemiológicos da população da Finlândia revelaram uma prevalência de sedentarismo de 71%, ultrapassando as taxas de outros bem conhecidos fatores de risco como o fumo (35%), a hipercolesterolemia (26%), a hipertensão arterial (15%) e o excesso de peso corporal (37%). Infelizmente, este fenômeno apresenta o mesmo comportamento quando a prevalência desses fatores foi analisada na população brasileira. Desde os textos clássicos gregos, romanos e orientais, a atividade física tem sido mencionada como instrumento de recuperação, manutenção e promoção da saúde. No entanto, só recentemente estudos epidemiológicos conseguiram apresentar com maior clareza essa associação. O sedentarismo não representa apenas um risco pessoal relacionado com enfermidades, tem um custo econômico para o indivíduo, para a família e para a sociedade (MATSUDO et al, 2002).
Ainda de acordo com Matsudo et al. (2002), mais de 2 milhões de mortes por ano podem ser atribuídas à inatividade física, em função da sua atuação no aumento das doenças crônicas não-transmissíveis (DCNT), que corresponderam em 1998 por quase 60% das mortes (71,7 milhões) no mundo; índice que alcançaria 73% em 2020 se forem mantidas as tendências atuais. O pior é que 77% dessas mortes acontecem em países em desenvolvimento.
Atividade física é definida por Mascarenhas et al (2005) como qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto energético, onde o gasto energético diário total (GET) pode ser entendido como a soma de três itens, sendo eles: o gasto energético de repouso, ou taxa metabólica de repouso, o efeito térmico dos alimentos e o gasto energético com atividade física. O gasto energético de repouso responde pela maior quantidade de energia consumida pelo nosso organismo, excetuando-se os gastos com atividades aeróbicas de alta intensidade, e é definida como a quantidade de energia necessária para a manutenção de nossas funções vitais. Mudanças neste estado de repouso do organismo, fazem surgir o gasto energético com atividade física (GEat), que varia de acordo com a atividade desenvolvida e o peso do indivíduo. O GEat é obtido através da diferença entre gasto energético diário total e a taxa metabólica de repouso (GET-TMR). Já o nível de atividade física (NAF) seria obtido através da divisão do gasto energético diário total pela taxa metabólica de repouso (GET/TMR). Segundo o autor vários estudos apontam estes indicadores e a sua relação com o desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas do organismo entre elas a obesidade em crianças e adolescentes. Porém a utilização de preditores de adiposidade, como o índice de massa corporal (IMC), relação cintura/quadril (RCQ) e percentagem de gordura corporal, vêm sendo aceitos pela literatura, como indicadores para a prevenção da obesidade (MASCARENHAS et al, 2005).

OBESIDADE INFANTIL Cont.

OBESIDADE INFANTIL

Segundo Fisberg e Oliveira (2003), pesquisas realizadas em algumas cidades brasileiras mostram que o sobrepeso e a obesidade já atingem 30% ou mais das crianças e adolescentes, este mesmo estudo nos mostra que esses números tendem a crescer se nada for feito para conscientizar os pais, escolas, o poder público, enfim toda a sociedade envolvida direta ou indiretamente.
Com relação à escola, vale observar sua participação no que diz respeito à conscientização e colaboração, principalmente sobre o lanche oferecido e consumido pelas crianças, pois segundo Serra (2001), estes lanches funcionariam como um complemento excessivo das refeições básicas. Se não vejamos o que diz o autor:

“Uma das possíveis causas do aumento da obesidade, particularmente, entre os adolescentes consiste na incorporação da prática alimentar dos lanches rápidos, conhecidos como fast foods, que muitas vezes substituem as grandes refeições (almoço e jantar), ou constitui-se num complemento excessivo dessas refeições. Em ambas as situações, os fast food comprometem o estado nutricional, levam à obesidade ou a um quadro de carências nutricionais. Geralmente, os lanches rápidos são ricos em calorias e pobres na quantidade de ferro, cálcio, vitaminas e fibras” (SERRA, 2001).

Outro fato interessante é apresentado por Leão et al. (2003):

“A maior freqüência de alunos obesos do sexo feminino nas escolas públicas tem sido mencionada por outros autores nacionais e internacionais, concordando com o fato de que meninas apresentam uma maior quantidade de tecido adiposo do que meninos.” (LEÃO et al, 2003).

A IMPORTÂNCIA DA REPOSIÇÃO DE ELETRÓLITOS

Surgem táticas nutricionais a todo o momento procurando otimizar a performance atlética ou a aquisição de uma melhor aparência física. Devo lembrar que muito dos métodos tidos como funcionais, não são aplicados a todos os indivíduos e, nem tampouco são realmente saudáveis. Algum tempo atrás, um cliente me abordou na academia comentando que não comia mais certo tipo de verdura devido à alta quantidade de sódio existente no alimento em questão. E como ele estava objetivando uma maior "definição" muscular, estava limitando a ingestão de líquidos (na verdade, intercalando em alguns dias da semana, a ingestão de água potável com a de água destilada, aquela que utilizamos no radiador dos nossos carros) e evitando a todo custo a utilização do sal de cozinha. Relatou ainda, que além de ter adotado tais medidas, ainda estava pensando em recorrer aos diuréticos, medicamentos que a ciência já provou propiciar um aumento excessivo na formação e excreção de urina, conseqüentemente, aumentando também a perda de eletrólitos (substâncias inorgânicas conhecidas como minerais que são especiais para as funções celulares normais), principalmente o potássio. Como vocês podem observar acima, um erro no quesito hidratação pode acarretar em um desequilíbrio eletrolítico e afetar a performance e a saúde do indivíduo. No texto abaixo, será comentada a função dos principais eletrólitos relacionados à fisilogia muscular:

SÓDIO: é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos e, devido a padrões culturais, sua ingestão é variada, geralmente podendo ser isolada ou associada com temperos para adequar os sabores dos alimentos (Oliveira & Marchini, 2000). Mesmo sabendo que a sudorese aumenta a perda de sódio, não é preciso suplementá-lo: uma média saudável seria a ingestão de 500 - 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+ 04 horas de duração) competições intermitentes (artes marciais), é sugerido consumir a cada 15 minutos uma quantia em volta de 150 ml de bebida esportiva contendo 0,5 - 0,7 g de sódio / litro para repor as necessidades orgânicas (Kleiner & Robinson, 2002);

POTÁSSIO: é o principal eletrólito no LIC (líquido intracelular). É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras (Kleiner & Robinson, 2002 e Oliveira & Marchini, 2000). Também não é produzido no organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas pelos fisiculturistas, devido ao alto índice glicêmico conforme Bompa, 2000). Aproximadamente, 1.600 - 2.000 mg/dia é o recomendado (Kleiner & Robinson, 2002);

CLORETO: é controlado metabolicamente como o sódio e sua regulação depende principalmente da função renal. É predominante no compartimento extracelular, mas, devido sua difusibilidade, pode difundir-se rapidamente entre os compartimentos intra e extracelular, contribuindo na regulação da pressão osmótica corporal (pressão exercida na água, forçando-a a atravessar a membrana celular), no transporte de gases e na regulação ácido-básica. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é a única fonte de cloreto sanguíneo, pois o sódio sanguíneo é obtido através do cloreto ou bicarbonato de sódio, explicando o porquê da menor concentração de cloreto em relação à de sódio (Oliveira & Marchini, 2000).

POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS

Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998, apud Bergeron, 2001). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001).

Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras (Jansen et al, 1990 e Layzer, 1994, apud Bergeron, 2001). Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos (Bergeron, 1996 e Kleiner, 1993, apud Bergeron, 2001). A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O´toole et al, 1993-95; Stamford, 1993, apud Bergeron, 2001), bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993, apud Bergeron, 2001).

Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma (Oliveira & Marchini, 2000 e Mulloy & Caruana, 1995 e Vaamonde, 1982, apud Bergeron, 2001). As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999, apud Bergeron, 2001).

Como se evitar esses tipos de problemas? A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva. Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido a presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva (Bergeron, 2001). Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos.

Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.

Nutrição e Atividade Física II

Quer ganhar massa muscular?

Para quem está preocupado com a definição, manutenção e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.

Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na recomposição das fibras musculares, manutenção e formação dos músculos.

É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Fonte: Marília Fernandes - CRN 1693 / www.saudeemmovimento.com

Efeitos Fisiológicos do Treinamento Físico

Efeitos Fisiológicos do Treinamento

Tipos de Adaptações Fisiológicas:

Adaptações Metabólicas:

Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta.
Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade.
Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.
Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso.
Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.
Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da freqüência cardíaca e da pressão sangüínea.
Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.
Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sangüíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.
Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.
Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.
Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da freqüência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sangüíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.
Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias.
Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações.
(BLAIR et alii,1994 ; BOUCHARD et alli,1994 ; YAZBEK & BATTISTELLA,1994 ; citado por GUEDES,1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais:

Melhora a capacidade de trabalho.
Melhora a imagem de si próprio.
Redução da ansiedade e depressão.
Melhora sensação de bem-estar.
Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO:

Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.
Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.
Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sangüíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicolíticas.

Atividade Física em Jejum

Atividade física em jejum

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sanguíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

ATENÇÃO: Procure um profissional de Educação Física antes de se submeter a qualquer treinamento físico.

Pressão Arterial

Fonte: III Consenso de Hipertensão Arterial SBC

ATENÇÃO para a sua pressão arterial!!!

BULIMIA

Bulimia

Desde a primeira descrição de bulimia nervosa em 1979, por Gerald Russel, o conhecimento do quadro tem avançado rapidamente graças à proliferação de grupos de estudos em vários países.

A Bulimia é caracterizada pela ingestão compulsiva e rápida de grande quantidade de alimento, com pouco ou nenhum prazer, alternada com comportamento dirigido para evitar o ganho de peso, como vomitar (95% dos pacientes), abusar de laxantes e diuréticos, excesso de exercícios físicos ou períodos de restrição alimentar severa, sempre com medo exagerado de engordar.

O termo bulimia vem do grego buos = boi e limos = fome, designando um apetite de comer um boi inteiro ou quase.

Desde a descrição inicial, os episódios bulímicos e os comportamentos para evitar o ganho de peso passaram a descrever um novo grupo de pacientes com transtorno alimentar, que não correspondia aos critérios diagnósticos para obesidade ou anorexia nervosa.

Atualmente pelos critérios do DSM-IV (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais - APA 1994) a bulimia nervosa ocorre entre 1 a 3% das mulheres adolescentes e adultas jovens, sendo a taxa de ocorrência em homens de aproximadamente 1/10 (um décimo) da que ocorre em mulheres. Vinte a 30% de homossexuais masculinos apresentam a doença, e ex-atletas e ex-obesos parecem apresentar maiores riscos (Cordás et ali, 1998). A bulimia nervosa começa no final da adolescência ou início da idade adulta.

Os episódios bulímicos, de ingestão compulsiva, com perda de controle, de grande quantidade de alimento em curto prazo de tempo ou mais raro, um longo ritual de várias horas ou uma noite inteira, ocorrem geralmente às escondidas e são seguidos de sensação de culpa, vergonha e desejo de auto punição. Durante os episódios a pessoa não sente prazer e tem sentimento de incapacidade de parar de comer ou de controlar o que ou quanto come está comendo, chegando a ingerir de 2 mil a 5 mil calorias em um único episódio. Já foi relatada a ingestão de 15 mil calorias em um único episódio bulímico (Russell, 1990).

Autor: Cyro Masci
Fonte: Saúde em Movimento

MACRONUTRIENTES - LIPÍDEOS/Gorduras

Gorduras - digestão, absorção e metabolismo.

Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são indispensáveis à diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides, colesterol e ácidos graxos.

Digestão e absorção.

Mais de 90% de nossa ingestão de lipídeos é feita sob a forma de triglicérides (compostos de três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol). Depois de ingeridas, as gorduras chegam ao duodeno praticamente inalteradas. No duodeno libera-se a colicistocinina que induz a contração vesicular, resultando na excreção da bile, e promovendo a liberação do suco pancreático, rico em lipase, enzima que fraciona a gordura em partículas menores.
Os produtos da digestão de triglicérides (ácidos graxos, monoglicerídeos, poucas quantidade de glicerol...) tendem a aglomerar-se e formar micelas, ocorrendo posteriormente sua absorção. Após a absorção, os produtos da digestão de lipídeos, são novamente convertidos em triglicérides e empacotados em partículas de lipoproteínas (quilomícrons e VLDL) que caem na circulação. Ao passar pelos capilares de determinados tecidos, especialmente no tecido adiposo, os triglicérides destas partículas são novamente dissociados em ácidos graxos livres e glicerol. Os ácidos graxos são absorvidos pelos tecidos onde formarão novos depósitos de gordura, enquanto o glicerol é transportado para o fígado ou rins, onde será armazenado ou metabolizado. Em nosso corpo existem células especializadas em armazenar gorduras, são as células adiposas (adipócitos), que chegam a ser compostas de 95% de gordura, na forma de triglicérides.

Resumidamente teríamos seis passos desde a ingestão até o acúmulo de gordura no tecido adiposo:

1. Ingestão;
2. Fracionamento de triglicérides no intestino;
3. Síntese de triglicérides na mucosa intestinal (quilomícrons) e fígado (VLDL);
4. Fracionamento dos quilomícrons e VLDL pela lipoproteína lípase dos adipóstios (resultando em ácidos graxos e glicerol);
5. Entrada de ácidos graxos nos adipócitos e ida do glicerol para o fígado e rins;
6. Síntese de triglicérides nos adipócitos.

Metabolismo

Assim como os carboidratos, os lipídeos são oxidados em gás carbônico (CO2) e água (H2O). Porém seus átomos de carbono têm baixos estados de oxidação, levando a "queima" de gordura a liberar mais que o dobro de energia que a mesma quantidade carboidrato ou proteína. Além disso, por serem compostos apolares, as gorduras são armazenadas em estados anídricos, ao contrário da glicose que requer mais que o dobro de seu peso seco em água. Por esses motivos, os lipídeos nos fornecem mais de seis vezes a quantidade de energia quando comparado ao mesmo peso úmido de glicogênio.
O primeiro passo para o uso de triglicérides como energia é sua hidrólise em ácidos graxos e glicerol, mediada pela hormônio-sensitivo-lipase, em seguida, estes subprodutos são transportados para os tecidos ativos. O glicerol sofre transformações e é imediatamente aproveitado na glicólise sob a forma de 3-fosfogliceraldeído e degradado a piruvato que pode entrar no ciclo de Krebs. A degradação dos ácidos graxos ocorre nos mitocôndrias. Em um processo denominado beta-oxidação as moléculas de ácidos graxos são transformadas em Acetil-CoA, que em seguida entra no ciclo de Krebs (ou ciclo do ácido cítrico) onde são totalmente degradas.

O processo acima pode ser resumido em quatro estágios:

1. Hidrólise dos triglicérides contidos nos adipócitos em glicerol e ácidos graxos;
2. Aproveitamento do glicerol na glicólise;
3. Beta oxidação dos ácidos graxos, resultando em Acetil-CoA;
4. Entrada da Acetil-CoA no ciclo de Krebs.

ALONGAMENTO

Todos podem aprender a fazer alongamento, independente da idade ou da flexibilidade. Você não presica estar no máximo da sua condição física ou possuir habilidades atléticas específicas. As Mesmas técnicas de alongamento se aplicam quer você fique sentado em uma escrivaninha o dia todo, cave valas, faça o serviço doméstico, trabalhe em pé em uma linha de montagem, dirija um caminhão, quer se exercite regularmente. Os métodos são suaves e fáceis, se adaptando as diferenças individuais em relação a tensão muscular e à flexibilidade. Portanto se você é saudável, sem nenhum problema físico específico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradável.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro, esperando o ônibus, andando na rua, na sombra gostosa em baixo de uma árvore, depois de uma caminhada, ou na praia. Alongue-se antes e depois da atividade física, mas alongue-se também em diversos momentos do dia, sempre que puder, Eis alguns exemplos:

• Pela manhã, antes de iniciar o dia;
• No trabalho, para aliviar tensões;
• Após ficar sentado ou em pé por muito tempo;
• Quando se sentir tenso;
• Em diferentes momentos do dia, por exemplo, assistindo televisão, ouvindo música, lendo ou conversando.

Por que fazer alongamentos?

Os alongamentos devem fazer parte da sua vida diária porque relaxam a mente e regulam o corpo. Você descobrirá que a prática regurar de alongamentos:

• Diminui a tensão muscular e torna o corpo mais relaxado;
• Melhora a coordenação, permitindo movomentos mais soltos e fáceis;
• Aumenta a amplitude de movimento;
• Ajuda a previnir lesões musculares;
• Facilita a realização de atividades desgastantes, preparando o corpo para entrar em atividade;
• Ajuda a manter o seu atual nível de flexibilidade;
• Desenvolve a consciência corporal;
• É gostoso.

DICAS:

Alongamento Suave

Quando começar a fazer um alongamento, gaste de 10 a 15 segundos no alongamento suave. NÂO BALANCE! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe enquanto sustenta o alongamento. A sensação de tensão deve diminuir enquanto você mantém a posição. Caso isso não aconteça, ceda um pouco até encontrar um grau de tensão confortável. "Sinto o alongamento, porém não sinto dor".

Alongamento Progressivo

Após o alongamento suave, passe para o alongamento progressivo. Novamente sem balançar. Alongue-se uma fração de centimetro a mais, até sentir novamente uma leve tensão e sustente de 10 a 15 segundos. Lembre-se: caso a tensão aumente enquanto o alongamento for mantido e/ou tornar-se dolorosa, você está alongando demais!

Respiração

A respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Não prenda a respiração enquanto estiver alongando

Contagem

A princípio conte mentalmente os segundos de cada alongamento. Depois de algum tempo, você estará alongando-se de acordo com a sua sensação, sem distrair-se com a contagem.

Fonte: Alongue-se - Anderson, Bob. 2003